Огромное количество людей в мире задаётся вопросом: как похудеть и что для это сделать? Значительно меньше людей задумываются над тем, как правильно похудеть и не навредить здоровью, а лучше стать здоровым. Тема похудения затрагивает не одну сотню книг и не один миллион статей из самых разных источников. Давайте для начала разберем основы и правила, важные для понимания процесса похудения.
Как и почему мы теряем энергию и худеем?
Ежедневно мы теряем энергию. Потеря энергии означает расход и потерю жировой массы. Эти затраты можно разделить на три вида:
- затраты энергии на переваривание, всасывание и накопление питательных веществ,
- энергия для основного обмена веществ,
- физическая активность, которая делится на физическую активность (упражнения и нагрузки) и «термогенез активности» — энергия, затрачиваемая на выполнение обычных повседневных действий, таких как стояние, ходьба, движения руками и т.п.
Простая формула, известная всем, кто задумывается над тем как правильно похудеть: чтобы произошла потеря жира, потребление энергии (пищи) должно быть меньше, чем расход энергии.
Врачи единодушно подчеркивают, что правильное похудение — это не просто диета, а комплексный подход к изменению образа жизни. Они рекомендуют начинать с консультации специалиста, который поможет определить индивидуальные потребности и цели. Важно создать дефицит калорий, но не за счет жестких ограничений, а путем сбалансированного питания, включающего все группы продуктов.
Физическая активность также играет ключевую роль. Регулярные тренировки не только способствуют сжиганию калорий, но и улучшают общее состояние здоровья. Врачи советуют выбирать те виды активности, которые приносят удовольствие, чтобы избежать выгорания.
Кроме того, необходимо учитывать психологический аспект похудения. Поддержка близких и работа с психологом могут помочь справиться с эмоциональными трудностями. Важно помнить, что похудение — это процесс, требующий времени и терпения, и стремление к здоровью должно быть приоритетом.
Что вызывает застой в потере жировой массы?
Употребление гипокалорийной (низкокалорийной) диеты и последующая потеря жира приводят к изменению уровня циркулирующих гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения. Такие процессы сигнализируют мозгу о недостатке питательных веществ, что приводит к усилению чувства голода и тяги к еде. Происходит также снижение чувства сытости.
В такой ситуации организм требует увеличения потребления энергии и общий ежедневный расход энергии уменьшается с потерей веса.
На молекулярном научном уровне это происходит по разным причинам, включая снижение активности симпатической нервной системы, более низкие уровни циркулирующего лептина и гормонов щитовидной железы, а также повышение эффективности скелетных мышц и митохондрий.
Лепти́н — гормон, регулирующий энергетический обмен, преимущественно вырабатывается жировыми клетками и энтероцитами в тонкой кишке.
В результате этих изменений часто требуется постепенное снижение потребления пищи с течением времени, чтобы вызвать дальнейшую потерю жировой массы.
Как правильно худеть: медленно или быстро?
Данные различных исследований показывают, что быстрое снижение веса часто приводит к улучшению долгосрочного поддержания веса и дальнейшей потере жира. Однако быстрая потеря веса может увеличить риск потери минеральной плотности мышц и костей, особенно если при такой потере веса в пище мало белка и отсутствуют упражнения с отягощениями.
Таким образом, спортсмены, которым необходимо поддерживать максимальную физическую работоспособность во время сжигания жировой массы, должны стремиться к медленной скорости потери веса, в то время как средний человек может выбрать удобную для него скорость потери жировой массы на основе личных предпочтений, распорядка дня и привычек.
Мнения о том, как правильно похудеть, варьируются от строгих диет до сбалансированного питания и активного образа жизни. Многие утверждают, что ключ к успеху — это создание дефицита калорий, что достигается за счет уменьшения порций и выбора менее калорийных продуктов. Однако важно помнить, что резкое ограничение в питании может привести к срывам и ухудшению самочувствия.
Некоторые эксперты подчеркивают значимость физической активности, рекомендуя сочетать кардио и силовые тренировки. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: возраст, пол, уровень метаболизма. Психологический аспект не менее важен — поддержка близких и правильная мотивация могут сыграть решающую роль. В конечном итоге, успешное похудение — это не только о цифрах на весах, но и о здоровье, самочувствии и гармонии с собой.
Как физические упражнения влияют на похудение?
Упражнения являются важным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя сами по себе упражнения не являются эффективным способом вызвать значительную потерю веса. Сколько бы мы не занимались, но есть надо меньше и правильно в любом случае.
В исследованиях, опубликованных в 2021 году, сообщается, что программа упражнений (60–440 минут упражнений в неделю, в среднем 150–200 минут в неделю) приводит к средней потере веса на 1,5–3,5 кг при аэробных упражнениях, что намного эффективнее, чем упражнения с отягощениями. Кроме того, упражнения с отягощениями могут уменьшить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса, что важно для сохранения скорости метаболизма и достижения эстетических целей.
Большие объемы упражнений (225–400 минут или 2000 ккал в неделю) могут вызвать клинически значимую потерю веса (около 5% от исходной массы тела), но далее появляются ограничения для выполнения больших объемов упражнений, чтобы вызвать дальнейшую потерю веса. Проще – проблемы со здоровьем. Будьте осторожны.
Традиционная точка зрения предполагает, что увеличение количества упражнений приводит к соответствующему увеличению общего расхода энергии, способствуя большей потере веса. Однако более свежие данные свидетельствуют о том, что существует плато в общем расходе энергии при высоких уровнях физической активности. Это означает, что увеличение количества упражнений приводит к соответствующему увеличению общего расхода энергии до определенного уровня. За пределами этого порога каждое дополнительное упражнение вносит все меньший вклад в общий расход энергии. Это явление, известное как «энергетическая компенсация», различается по величине у разных людей и, по-видимому, одинаково влияет на мужчин и женщин всех возрастов.
Хотя точные механизмы этого не совсем ясны, энергетическая компенсация является продуктом поведенческих и физиологических адаптаций. Поведенческие адаптации включают снижение термогенеза нефизической активности (например, меньше беспокойства, больше сидячего положения), тогда как физиологические адаптации включают снижение активности иммунной системы, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, активности и реактивности симпатической нервной системы и репродуктивной функции.
Оптимальной стратегией для снижения веса является сочетание гипокалорийной диеты и достаточного количества физических упражнений (т. е. достаточного для облегчения скорости потери веса, к которой стремится человек, при сохранении мышечной массы).
Большие объемы упражнений также имеют решающее значение для поддержания потери веса.
Как диета влияет на потерю лишнего веса?
Если в диетах содержится приблизительно одинаковое количество белков и калорий, а отличаются они только по содержанию углеводов и жиров, то разницы в потере жировой массы у них нет.
Тем не менее, определенные диетические факторы могут влиять на потерю веса через их влияние на расход энергии, на чувство голода и чувство сытости и, следовательно, на потребление энергии.
К диетическим факторам можно отнести:
- ультраобработанные продукты, которые увеличивают потребление энергии (полуфабрикаты, фаст-фуд);
- белок, обладающий самым высоким термическим эффектом в пище среди макронутриентов, способствует сохранению мышечной массы при похудении (и, таким образом, сохранению основного обмена веществ), а также может уменьшать чувство голода и продлевать чувство сытости;
- клетчатка, которая также может уменьшать чувство голода и продлевать чувство сытости.
Существует ли «лучшая диета» для похудения?
Исследования доказывают, что потери веса мало различаются в исследовательских группах. Наибольшие различия носят индивидуальный характер. То есть каждому своё и своя диета. Вам придётся её подбирать самому. Но есть общие принципы питания, которые никто не отменял.
Одной из причин различий в похудении является то, что одни люди придерживаются своей диеты, а другие нет (поддержка окружающих очень полезна и важна для соблюдения диеты). Вторая причина может заключаться в том, что одни диеты работают лучше для одних людей, чем для других, по причинам, которые еще не до конца поняты.
Самый важный вывод, к которому приходят исследователи, что ни одна диета не является превосходной по своей сути. Различные диеты работают по-разному для разных людей, но лучшая диета для похудения для конкретного человека будет иметь, по крайней мере, два качества: она будет гипокалорийной (заставляет есть меньше, чем расходуется организмом) и устойчивой (соответствует предпочтениям в еде и в образе жизни настолько, что возможно её соблюдение).
Какие добавки наиболее эффективны для потери жировой массы?
Добавки, которые тем или иным способом влияют на потерю жировой массы, обычно либо увеличивают общий ежедневный расход энергии и подавляют аппетит, либо увеличивают скорость высвобождения жирных кислот из жировых клеток.
Ниже приведены некоторые из самых популярных добавок, связанных с потерей жира:
- кофеин
- эфедрин
- катехины зеленого чая
- экстракт зеленого кофе
- йохимбин
- капсаицин
- гарциния камбоджийская
- конъюгированная линолевая кислота
Большинство добавок, продаваемых для сжигания жира, неэффективны или недостаточно имеют доказательств их эффективности для людей, а некоторые даже могут быть вредными. Например, йохимбин, эфедрин и кофеин могут вызывать чувства раздражения и беспокойства у некоторых людей. Подробнее про эти добавки читайте здесь)
Если думаете о добавках и о том как правильно похудеть, то не торопитесь. Сначала, в любом случае, необходимо соблюдение принципов правильного питания и поведения. Лучше начать с добавок, которые позволят наладить обменные процессы в организме и нормализуют его работу: витамины, минералы, белки, клетчатка (пребиотики).
На этом всё. Мы познакомились с основными факторами, влияющими на потерю веса человеком. Многое индивидуально и зависит от организма каждого конкретного человека, но рассмотренные принципы работы организма помогают понять, как правильно похудеть и воздействовать на организм для достижения цели.
Всего доброго.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что реально помогает сбросить вес?
Отдавайте предпочтение белковому завтраку. Завтрак – это основа дня. Ограничьте потребление напитков, содержащих сахар, и фруктовых соков. Пейте достаточно воды. Изредка пейте кофе или чай. Тщательно пережевывайте и не спешите во время приема пищи. Отрегулируйте режим сна.
Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?
Никакого алкоголя. Убрать из рациона мучное. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Желательно не есть жаренное. Уменьшить долю жирной пищи. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Ещё
Что нужно сделать в первую очередь, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют снизить калорийность рациона и повысить физическую активность. Начинать лучше с малого — например, с 15-минутных прогулок по вечерам и отказа от сладких напитков. Так меньше вероятность сорваться и не достичь цели.
Что важно для снижения веса?
Физическая активностьПравильные тренировкиДефицит калорийСбалансированное питаниеРежим питанияЗдоровый сонПитьевой режимСоматическое здоровье
Советы
СОВЕТ №1
Ставьте реалистичные цели. Начните с небольших изменений в своем рационе и физической активности, чтобы избежать разочарований. Например, стремитесь к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю, что является безопасным и достижимым результатом.
СОВЕТ №2
Следите за своим питанием. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, что и когда вы едите. Это поможет вам выявить вредные привычки и лучше понять, какие продукты способствуют вашему похудению, а какие мешают.
СОВЕТ №3
Не забывайте о физической активности. Регулярные физические нагрузки, такие как ходьба, бег или занятия в спортзале, помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья. Старайтесь уделять минимум 150 минут умеренной активности в неделю.
СОВЕТ №4
Обращайте внимание на свое психоэмоциональное состояние. Стресс и эмоциональные переживания могут привести к перееданию. Найдите способы справляться со стрессом, такие как медитация, йога или занятия хобби, чтобы поддерживать баланс и не срываться на диете.
