Упражнения с гантелями для девушек

Подтянутое красивое тело — желание многих людей. Чтобы этого добиться, требуется правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом. 

Быстрее прокачать мышцы и сбросить лишние килограммы помогут силовые тренировки, выполняемые с гантелями. Какие упражнения можно делать, как использовать инвентарь, подробно представлено в статье. 

Польза тренировок с гантелями для фигуры  

Гантели — это универсальное спортивное оборудование. Они подойдут для тренировок в зале и дома.

Польза от занятий спортом с таким инвентарем:

1. Укрепление мышц. Гантели способствуют их развитию, приведению в тонус. Это сказывается на формировании красивого силуэта. 
2. Снижение веса. Разнообразные комплексы упражнений помогают сжиганию жировых отложений, активизируют обмен веществ. 
3. Улучшение физической формы. Большое количество элементов с гантелями позволяют задействовать множество групп мышц. Это приводит к общему укреплению организма.
4. Повышение выносливости. Регулярные тренировки позволяют выработать энергетический потенциал. Нагрузку и интенсивность можно постоянно увеличивать. 
5. Улучшение координации. В упражнениях с гантелями важна собранность, внимательность и концентрация. Это помогает контролировать каждое движение. Постоянно требует синхронизировать движение рук, ног, тела.

См.также: Как заставить себя заняться спортом в домашних условиях

На заметку! Любые физические нагрузки способствуют выделению эндорфинов. За счёт этого улучшается настроение, снижается уровень стресса.

Врачи отмечают, что упражнения с гантелями могут быть весьма полезными для девушек, стремящихся укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Они помогают развивать силу, выносливость и координацию, что особенно важно для поддержания здоровья. Специалисты подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнений с гантелями снижает риск травм и способствует более эффективным тренировкам.

Кроме того, такие упражнения могут быть адаптированы под разные уровни подготовки, что делает их доступными для большинства. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузок. Регулярные тренировки с гантелями способствуют не только физическому, но и психологическому благополучию, повышая уверенность в себе и улучшая настроение.

Тренировка рук с гантелями || Рельефные руки дома || тренировка руки плечи для девушек

Правильный подбор веса гантелей для упражнений  

Выбор зависит от следующих факторов:

• цель занятий;
• на какие группы мышц выполняются упражнения;
• уровень физической подготовки;
• пол;
• возраст. 

Рекомендуемые гантели для девушек (начинающих) — по 1–3 кг. 

Мужчинам определить рабочий вес можно, исходя из силы бицепса. Процесс:

1. Выбрать вес инвентаря, с которым по объективному мнению получится сделать упражнения на руки.
2. Выполнить с гантелями 10–12 повторений. Главное — соблюдать правильную технику. 
3. Если все прошло легко, то требуется увеличить вес на 10%.
4. Когда не удалось сделать даже 10 — уменьшить.
5. Идеальный вариант — выполнить 12 раз, но на 8–9 ощущать сильную нагрузку и после работать до отказа. 

Женщинам для профессионального спорта необходимо пользоваться этим же способ при выборе веса. 

Если основная цель — похудение, подтянутое тело, тренировки проводятся с гантелями 1–2 кг. Упражнения выполнять 3–4 раза в неделю для разных зон, чередуя их:

• ноги и ягодицы;
• пресс;
• руки;
• бицепс;
• спина;
• грудь. 

HIIT Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями. Сжигаем 450 калорий!

Рекомендации подросткам для занятий с гантелями:

1. Вес инвентаря не должен быть больше 10% от веса ребёнка.
2. Оптимальный вариант — 1 кг.
3. Начинать тренировки в возрасте 10–14 лет.
4. Отсутствие чрезмерных нагрузок, так как происходит активное развитие позвоночника.  
5. Проконсультироваться с тренером. 

См. также: Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером

Внимание! Легкие или слишком тяжелые гантели не дадут желаемого результата.

Упражнения с гантелями на руки  

Такая программа тренировок с гантелями направлена на набор мышечной массы или похудение.

Перед упражнениями требуется тщательно размяться. Сделать махи руками, круговые вращения плечевыми, локтевыми, кистевыми суставами. Качественная разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Упражнения с гантелями для девушек становятся все более популярными, и мнения о них весьма положительные. Многие отмечают, что такие тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Девушки ценят возможность разнообразить свои занятия, добавляя гантели в привычные упражнения, что делает тренировки более эффективными и интересными.

Некоторые отмечают, что работа с гантелями способствует формированию красивого рельефа, особенно в области рук и плеч. Кроме того, такие упражнения помогают развивать силу и выносливость, что особенно важно для активного образа жизни.

Однако есть и те, кто опасается, что гантели могут привести к избыточной мышечной массе. В ответ на это тренеры подчеркивают, что правильный подход и умеренные веса помогут достичь желаемого результата без нежелательных последствий. В целом, упражнения с гантелями становятся неотъемлемой частью фитнес-программ для девушек, способствуя не только физическому, но и психологическому благополучию.

Подъем гантелей перед собой  

Это является базовым упражнением для женщин для тренировки рук. 

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• руки с гантелями опущены вниз;
• локти слегка согнуты;
• естественный изгиб в пояснице;
• плечи расправлены и опущены.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять руку на уровне плеча, вытянуть перед собой.
2. Вдох — опустить.
3. Работать конечностями поочередно.
4. Для усиления эффекта можно делать паузу наверху. 
5. Сделать по 8–12 раз на каждую сторону. Количество подходов — 1–2. 

Такое упражнение необходимо для формирования красивых, подтянутых плеч. 

Важно! Следить за самочувствием, контролировать правильность положения тела и технику выполнения.

Разведение гантелей в стороны

Направлено на средний пучок дельтовидных мышц. Упражнение укрепляет его и формирует подтянутую верхнюю часть тела.

Положение остается неизменным. 

Процесс:

1. Выдох — одновременно поднять конечности через стороны не выше плеч. Должна получится буква «Т».
2. В верхней точке можно сделать движение кистями, как будто вылить воду из графина. Это усилит действие.
3. Вдох — опустить руки в исходное положение. 
4. Выполнить 10–15 повторений. 

Сгибания рук с гантелями  

Считается базовым упражнением. Его часто используют девушки для прокачки рук.

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• корпус ровный;
• конечности с гантелями опущены вниз вдоль боков.

Техника упражнения:

1. Выполняется в две фазы.
2. На выдохе согнуть руки одновременно, поворачивая кисти и предплечья внутренней стороной к себе.
3. Инвентарь должен оказаться на уровне плеч. Сделать паузу.
4. Выдох — разогнуть локти. 
5. Сделать сгибание параллельным хватом.
6. Чередовать техники. Одно повторение — два движения. Выполнить 8–12 раз.

Жим гантелей сидя  

Способствует увеличению массы дельтоидов. 

Исходное положение:

• сесть на скамью;
• лопатки свести;
• плечи расправить;
• поясница чуть прогнуть вперед;
• ноги поставить шире плеч;
• руки развести в стороны.

Техника выполнения:

1. Изначально гантели должны находиться на уровне плечевых суставов. 
2. Выдох — поднять руки наверх. 
3. Отпустить конечности, инвентарь должен находиться на уровне ушей или чуть ниже. 
4. Количество — 10–12 раз. 

Совет! Упражнение лучше делать перед зеркалом. Наглядно будет видно технику.

Жим гантелей над головой  

Альтернатива предыдущего упражнения, но более сложный вариант. Требуется хорошая физическая подготовка. Техника такая же, только выполняется стоя. 

Разнообразить занятие можно, используя нейтральный хват. Руки, локти размещают перед собой. 

Разгибание рук из-за головы 

Выполняется стоя или сидя на скамье. 

Выполнение:

1. Поднять руки с гантелями над головой. Грифы инвентаря должны быть параллельны друг другу.  
2. Вдох —  аккуратно согнуть конечности, завести за затылок. Опустить ниже прямого угла. 
3. Выдох без рывков, с сопротивлением вернуть в исходное положение. Для избегания травм локти разгибать не полностью. 
4. Следить за осанкой, тело не должно качаться. Плечи зафиксированы. 
5. Сделать 10–15 раз.

Это упражнение подойдёт для девушек, которые хотят избавиться от дряблости на задней части руки, проработать трицепсы.

Совет! Важно следить за правильным дыханием. Это увеличит выносливость, поможет выполнить тренировку до конца.

Тяга гантелей к подбородку  

Упражнение направлено на проработку мышц шеи, спины, плеч и рук.

Процесс выполнения:

1. Встать ровно, стопы поставить на ширине плеч. Спина прямая, взгляд перед собой. Руки с гантелями опустить вниз, запястья повернуты к телу.
2. Движение начинается со сгибания локтей и направления их вверх. Инвентарь движется вдоль тела, доходит до подбородка.
3. В верхней точке сделать паузу, сконцентрироваться на ощущениях.
4. Опустить конечности, вернуться в исходное положение. 
5. Повторить 8–10 раз. 

Разгибание рук с гантелями в наклоне  

Направлено на развитие трицепса и укрепления поясничного отдела.

Исходное положение:

• расставить ноги чуть уже ширины плеч;
• туловище наклонено вперед, почти до параллели с полом;
• естественный прогиб в пояснице;
• взгляд направлен перед собой;
• колени слегка согнуты;
• руки отведены назад.

Техника упражнения:

1. Вдох — одновременно согнуть конечности в локтевом суставе. 
2. С усилием разогнуть обратно. Представить, как будто нужно толкаться лыжными палками.
3. Движения должны быть нерезкими. 
4. Повторить 10–15 раз.

Внимание! Плечи остаются на месте, движение происходит только в локтевом суставе.

Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью  

Упражнение схоже с предыдущим. Только здесь используется опора и работа сторон происходит по очереди. 

Исходное положение:

1. Опереться одним коленом на скамью.
2. Той же рукой взяться за опору.
3. Корпус опустить параллельно полу.
4. Зафиксировать естественный прогиб в пояснице.
5. Вторую ногу поставить на пол.
6. В свободную руку взять гантель, согнуть ее в локте. 

Техника выполнения — как в предыдущим упражнении. Движения выполнять без рывка. Разгибая конечность, можно делать паузу. Сделать 10–12 повторений на каждую сторону. 

Разгибание рук с гантелями лежа  

Помогает проработать руки и грудной отдел. 

Исходное положение: 

1. Лечь на горизонтальную скамью. Голова и корпус должны быть плотно прижаты. 
2. При выполнении упражнения дома можно использовать коврик. Ноги согнуть в коленях.
3. Руки подняты вверх, ладони развернуты от себя.

Техника: конечности согнуть вниз через стороны, довести локти до уровня тела. После вернуться в исходное положение. Важно сохранять ровную линию предплечий. 

Количество повторений — 10–12 раз.

Упражнения с гантелями на грудь  

Эта мышечная группа подключается к работе, когда выполняются элементы на руки. Но ее можно дополнительно прорабатывать. 

Жим гантелей на полу  

Упражнение можно выполнять дома. 

Техника:

1. Лечь на коврик, согнуть ноги в коленях.
2. Руки с гантелями развести, согнуть в локтях в угол 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном положении к полу.
3. Выжать вес, задержать на секунду.
4. Опустить конечности, они не должны касаться поверхности. Так больше нагрузки идет на грудь.

Принять устойчивое положение при таком выполнение сложно. Необходимо следить, чтобы спина, поясница и ягодицы были плотно прижаты к полу. 

Пуловер с гантелями лёжа  

Способствует растяжению грудной клетки.

Процесс выполнения:

1. Лечь вдоль горизонтальной скамьи. 
2. Взять инвентарь, вытянуть руки вверх над грудью. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Выдох — медленно опустить гантели за голову. Во время движения работают только плечи. 
4. Достигнуть нижней амплитуды и вернуться в исходное положение. 

Упражнения с гантелями на ягодицы  

Существует большое количество тренировок для приведения ягодиц в тонус. Если добавить в некоторые элементы утяжелители, то результат будет заметен быстрее.

Стоит отметить, что во многих упражнениях задействованы мышцы ног. Так происходит общее похудение. Это особенно актуально для женщин: чтобы добиться результата, нужно включить в работу как можно больше зон. 

Выпады с гантелями  

Техника не отличается от обычных упражнений.

Исходное положение:

• встать прямо;
• ноги на ширине плеч;
• руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища.

Выполнение:

1. Сделать одной ногой шаг назад.
2. Опустить таз в выпад.
3. Согнуть колени до параллели с полом.
4. Оттолкнуться, поставить конечность на место.
5. Чередовать стороны, сделать по 8–10 повторений. 

Ягодичный мостик с гантелью  

Переходить к такому варианту упражнения стоит после того, как отточена техника без утяжеления. 

Для выполнения элемента принять исходное положение:

• лечь на коврик;
• согнуть ноги в коленях;
• положить гантель на низ живота, придерживать ее руками.

Выдох — поднять таз, вдох —  опустить. 

Упражнения с гантелями на пресс

Крепкий кор поддерживает позвоночник, минимизирует боли в спине и получения травм. 

При выполнение тренировки с утяжелением более интенсивно прорабатываются брюшные мышцы.

Русский твист с гантелями  

В упражнении делается акцент на косые мышцы пресса: улучшается осанка, координация тела. 

Техника выполнения:

1. Сесть на коврик. Принять устойчивое положение, точка опоры — ягодицы.
2. Взять гантель в руки, выпрямить их.
3. Оторвать ноги, слегка согнутые в коленях.
4. Корпус держать прямым, под углом по отношению к полу. 
5. Выдох — повернуть тело в одну сторону, зафиксировать точку. Вернуться, повернуть в другую.

Скручивания к выпрямленным ногам  

Такое упражнение с гантелями направлено на прямые мышцы пресса и способствует появлению кубиков. 

Выполнение:

1. Лечь спиной на коврик. Поднять ноги вверх перпендикулярно полу. Они должны быть зафиксированы в одном положении.  
2. Взять гантель, выпрямить руки.
3. На выдохе поднять корпус и коснуться инвентарем стоп.
4. Работать должен пресс. Следует избегать резких движений.
5. Сделать 10–15 повторений. 

Упражнения с гантелями на спину  

Помогут приобрести привлекательную фигуру, укрепляют осанку. 

Тяга одной рукой на скамье  

Можно выполнять новичкам. Травмоопасность упражнения минимальная. Элемент ослабит нагрузку на поясницу. Упор идёт на широчайшую мышцу спины. 

Процесс выполнения:

1. Опереться одной рукой и ногой на скамью. Корпус тела наклонить до параллели с полом. 
2. Конечность с гантелью опустить вниз.
3. Подтянуть инвентарь к груди. Движения должны быть аккуратными, плавными. Туловище остается неподвижным.
4. В конечной точке сделать паузу.
5. Вернуться в исходное положение. 
6. Работать на разные стороны. 

Тяга к поясу в наклоне  

Существует большое количество вариантов хватов гантелей при выполнении данного элемента. За счет этого осуществляется проработка разных мышц. 

В классическом варианте выполняется параллельный хват — ладони повернуты друг к другу. 

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• колени чуть согнуты;
• тело наклонено вперед до параллели с полом;
• взгляд направлен прямо;
• естественный прогиб в пояснице;
• руки опущены вниз. 

При выдохе подтянуть гантели к груди, локти смотрят назад. При вдохе отпустить. Главное — соблюдать положение тела. 

Упражнения с гантелями на ноги  

В нижней части туловища находится большое количество мышц. Для прокачки ног выделяют 1–2 тренировки в неделю.

Чтобы усилить рост мышц, проработать рельеф, повысить тонус упражнения выполняют с гантелями. 

Становая тяга на одной ноге с гантелей  

Считается упражнением средней сложности. В нем происходит проработка:

• больших ягодичных мышц;
• задней поверхности бедра;
• подсушка нижней части тела;
• коррекция форм ягодиц.

Процесс выполнения:

1. Встать прямо, отодвинуть одну ногу чуть назад. Руки с гантелями опущены вниз, находятся перед собой.
2. На выдохе сделать наклон корпусом вперед. Одновременно отводить свободную конечность назад, а опорную чуть согнуть в колене. 
3. Продолжать движение до параллели с полом.
4. В конечной точке сделать паузу и подняться в исходное положение. 
5. Повторить 12–15 раз на каждую сторону. 

Совет! Отработать технику выполнения лучше сначала без утяжеления.

Подъем на скамью с гантелями  

Для выполнения упражнения понадобится опора, скамья или стул. 

Исходное положение:

• постановка ног уже плеч;
• спина прямая;
• руки с инвентарем опущены вниз.

Техника:

1. Поставить на возвышенность одну ногу, оттолкнуться и поставить рядом другую.
2. Выпрямиться и сойти с опоры.
3. Повторить с другой ноги.
4. Выполнить 8–10 зашагиваний на каждую конечность.

В этом упражнении задействован весь низ туловища, дополнительно руки и присутствует кардио-эффект.

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек  

Техника безопасности — залог успешной тренировки и отсутствия травм.

Основные рекомендации:

1. Одевать спортивную одежду и обувь. Ткань должна хорошо дышать. Подошва — не скользкая.
2. Не жевать жвачку, не сосать конфету. Этим можно подавиться.
3. Следить за самочувствие. Недосып, головная боль, головокружение может притупить внимание. Это приводит к травмам.
4. Перед тренировкой проверить утяжелители. Они должны быть целыми, не грязными. 
5. Размяться перед упражнениями. Не разогретые мышцы могут привести к разрыву тканей или связок.
6. Гантели использовать аккуратно. Не стоит их швырять и разбрасывать.
7. Для занятия выделять достаточно свободного места. Поблизости не должно быть бытовых предметов, шнуров.
8. Использовать правильный вес инвентаря. Не стоит переоценивать индивидуальные возможности. 

Комплекс упражнений с гантелями для девушек — видео

Важно понимать, что выполнять элементы на разные группы мышц, которые нравятся или даются легко, — не правильно. Должен быть составлен план тренировок. В нем комплексы на проработку определенных частей тела. Например, в понедельник — руки, во вторник — ноги и ягодицы. 

Гантели — инвентарь, с помощью которого можно прокачать, привести в тонус различные группы мышц. При выполнение упражнений главное — следить за техникой выполнения и самочувствием. 

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Вопрос-ответ

Сколько раз в неделю нужно заниматься с гантелями?

Количество тренировок и их продолжительность Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы получить видимые результаты. Но помните, что качество тренировок важнее их количества. Сидеть часами у гантелей или брусьев – это не гарантия успешной тренировки.

Как правильно поднимать гантели девушке?

Из положения лежа на спине (поясница прижата к полу), колени согнуты, ступни на полу. Руки с гантелями разведены в стороны (плечи на полу, перпендикулярно телу, предплечья перпендикулярно полу). Поднимите гантели вверх, распрямив руки. Плавно опустите руки в исходное положение. Подъем гантелей перед собой

Как качать пресс с гантелями девушкам?

Возьмите гантель в руки и держите её у груди, локти слегка согните. На выдохе напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, скручиваясь в направлении коленей. В верхней точке движения задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы пресса. На вдохе плавно опуститесь обратно на пол.

Что дают занятия с гантелями дома?

Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые упражнения на растяжку и легкие кардионагрузки помогут разогреть тело.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с легких гантелей, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц и уверенности в своих силах.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм. Если вы не уверены в технике, лучше обратиться за советом к тренеру или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения с гантелями, чтобы прорабатывать все группы мышц и избежать скуки. Это также поможет достичь более сбалансированных результатов.