Лучшие упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

Идеальная фигура — мечта каждой девушки. Вопрос, как быстро и эффективно накачать ягодицы, интересует многих представительниц слабого пола. В статье пойдет речь о том, как накачать нужные мышцы, какие упражнения подходят для этих целей лучше всего и какие базовые упражнения на ягодицы можно выполнять дома и в спортзале.

Анатомия ягодиц

Знание анатомического строения тренируемых мышц помогает подходить к процессу их накачивания более осознанно. Это позволяет добиться желаемых результатов в достаточно короткие сроки.

Непосредственно ягодичных мышц всего три: большая, средняя и малая. Упражнения для упругой попы направлены на проработку нужной мускулатуры с учетом анатомических особенностей.

Большая ягодичная мышца создает основной объем, а средняя и малая придают округлость форм. Мышечные ткани ягодиц парные. Располагаются они симметрично.

См. также: Упражения с гантелями на руки  для женщин в домашних условиях

Функции мышц:

1. Большая ягодичная. Находится с внешней стороны ягодиц. Имеет значительно большую поверхность по сравнению с остальными. От нее зависит форма и внешний вид попы. Большая ягодичная мышца служит для вращения тазобедренного сустава наружу, разгибания бедра, поддержания положения таза в сагиттальной плоскости, разгибания голени.
2. Средняя ягодичная. Мышца отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Передние пучки производят движения кнутри, задние — кнаружи.
3. Малая ягодичная мышца способствует отведению бедер и выпрямлению туловища. 

Интересно! Большие ягодичные мышцы, приводящие в движение нижние конечности, самые крупные в человеческом теле.

Врачи и фитнес-тренеры единодушны в том, что для достижения красивых ягодиц важно сочетание правильных упражнений и регулярности тренировок. Среди наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выделяются приседания, выпады и мёртвая тяга. Приседания активируют множество мышц, включая ягодичные, и могут выполняться с собственным весом или с дополнительным отягощением. Выпады, в свою очередь, помогают развивать баланс и координацию, а также прорабатывают ягодицы с разных углов. Мёртвая тяга, особенно с использованием штанги, способствует укреплению задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Врачи рекомендуют также не забывать о разминке и растяжке, чтобы избежать травм и улучшить гибкость. Регулярные тренировки, разнообразие упражнений и правильная техника — залог успеха в достижении желаемых результатов.

Как накачать ягодицы? ТОП-5 самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Формы ягодиц у женщин

Внешние очертания попы имеют разный вид. От этого зависит, какой комплекс упражнений для ягодиц следует делать. Этот параметр определяется генетикой. У каждой девушки имеются свои пределы совершенствования. Конечный результат тренировок у разных женщин будет отличаться, но любую форму реально сделать более привлекательной. 

Важно! При формировании красивых очертаний ягодиц следует осуществлять комплексный подход. Кроме тренировок, необходимо следить за питанием. Это поможет убрать целлюлит и избыточную жировую прослойку.

Квадратная форма

Такое строение попы визуально делает ее плоской. Имеется недостаточность боковых объемов. 

Для достижения большего эффекта стоит выполнять:

• приседания;
• боковые махи ногами с отягощением;
• болгарский сплит-присед;
• растяжку.

Многие женщины стремятся достичь идеальной формы ягодиц, и в этом им помогают разнообразные упражнения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В отзывах можно встретить восторженные комментарии о таких упражнениях, как приседания, выпады и мёртвая тяга. Пользователи отмечают, что регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и улучшают общую физическую форму. В домашних условиях популярны упражнения с собственным весом, такие как ягодичный мостик и “плие”. В тренажерном зале женщины часто используют тренажёры для изоляции ягодичных мышц, что позволяет добиться более заметных результатов. Многие подчеркивают, что важна не только техника выполнения, но и регулярность занятий. В целом, отзывы о лучших упражнениях на ягодицы полны положительных эмоций и мотивации, что вдохновляет других на занятия спортом.

Круглая форма

Это те очертания, к которым необходимо стремиться. 

Поддерживать упругость круглой формы ягодиц помогут:

• классические приседания;
• болгарский сплит-присед.

Перевернутое сердечко

Верхней части попы не достает объема, а в нижней присутствуют «ушки». Форма треугольника отлично корректируется силовыми тренировками.

На заметку! Какой тренажер лучше для дома.

Упражнения для укрепления верхней части ягодиц:

• отведение ноги в кроссовере;
• классические приседания;
• болгарский сплит-присед. 

Перевернутый треугольник

У худых девушек часто наблюдается недостаточный объем нижней части ягодиц. Привести форму в порядок помогают упражнения с отягощением. 

Эффективны упражнения:

• мертвая тяга;
• приседания;
• сплит-присед.

С чего начать качать попу

Сначала необходимо определить форму и уже от этого отталкиваться при подборе самых эффективных упражнений для тщательной проработки нужных мышц. 

При изначально круглом варианте для поддержания мышц в тонусе подойдут практически любые упражнения. Остальные формы требуют корректировки для приближения к стандарту.

Важно! Накачка ягодичных мышц важна не только для получения идеальной формы, но и для поддержания важных жизненных функций, а также улучшения осанки, формирования физически сильного тела, улучшения симметрии.

Не стоит заниматься слишком долго и часто. Перетренированность мышц препятствует процессу наращивания массы. Вначале следует проводить 1–2 тренировки в неделю, каждая не дольше 50 минут. Через пару месяцев количество занятий можно довести до 4-х.

См.также: Как заставить себя заняться спортом в домашних условиях

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Чтобы успешно справиться с задачей, необходимо понимать, с чем и как работать. Некорректно подобранные упражнения для укрепления ягодичных мышц не обеспечат нужные мышечные отделы достаточной нагрузкой. И в этом случае результат, конечно, не оправдает ожиданий.

Как правильно накачать ягодицы

Ягодичные мышцы хорошо поддаются прокачке. Смешанные мышечные волокна довольно быстро приобретают объем при любом интервале тренировок. Но есть некоторые нюансы, влияющие на наращивание мышц ягодиц в более короткие сроки.

Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса

Излишки жировой ткани мешают формированию привлекательных округлых форм. Жесткие диеты — плохой вариант для избавления от нежелательных килограммов. Питание должно быть сбалансированным. Не стоит допускать наступления чувства голода. Принимать пищу надо дозированно, но достаточно часто. 

Важным моментом является употребление достаточного количества воды. При интенсивных физических нагрузках рекомендуется выпивать до 2–3 литров жидкости в день. 

Важно! Частое дробное питание ускоряет метаболические процессы в организме.

Мышцы растут, когда растет нагрузка на них

Делать упражнения следует регулярно. Нагрузку стоит постепенно повышать. Нетренированные мышцы нужно приучить к активной работе. Для этого количество повторов и подходов к каждому упражнению необходимо плавно увеличивать. 

Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые нужно укрепить

Для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц следует укреплять их целенаправленно. Важно четко представлять цель и работать в конкретном направлении. При этом стоит выбирать лучшие упражнения для тренировки именно тех мышц, которые необходимо прокачать.

Время для восстановления

Для проведения качественных тренировок надо уделять достаточное внимание отдыху. Лучше всего организм восстанавливается во время сна. Покой в ночное время способствует воссозданию как физических, так и умственных сил. Рекомендуется ложиться не позже 22—23 часов. В это время сон более качественный, а организм активнее сжигает калории.

Эффективные упражнения для ягодиц

Чтобы накачать попу, не обязательно ходить в тренажерный зал. Существует множество упражнений для улучшения формы ягодиц в домашних условиях. Могут применяться гантели, штанга, утяжелители. Ниже идет подробное описание базовых упражнений на проработку ягодиц.

Упругие Ягодицы ЛЕЖА НА КОВРИКЕ I Тренировка на ягодицы Дома за 10 МИНУТ

Глубокие приседания

Для девушек это лучшее упражнение для увеличения объема тазовых мышц.

Выполнение:

1. Встать прямо. Ноги поставить чуть шире плеч.
2. Руки держать перед собой. Соединить вместе. 
3. Приседать как можно ниже. Икры должны касаться бедер.
4. Встать в исходное положение.
5. Со временем нагрузка должна увеличиваться за счет добавления штанги на плечах.

Мертвая тяга

Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч. В руках, опущенных вниз, штанга.
2. Медленно наклониться вперед, прогибая поясницу и отводя таз назад. При этом штанга опускается чуть ниже колен.
3. Медленно вернуться в исходное положение. При этом двигая таз вперед.

См. также: Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером

Сплит-присед

Выполнение:

1. Встать прямо, держа штангу на плечах.
2. Сделать шаг вперед одновременно с приседом. Бедро должно быть параллельно полу. Вес переносится на переднюю ногу. Задняя нога при этом сгибается, чуть касаясь коленом пола.
3. Возвращение в исходное положение.
4. После нескольких повторений следует поменять ногу.

Махи ногами

С помощью этого упражнения происходит точечная проработка мышц попы.

Выполнение:

1. Встать на четвереньки.
2. На вдохе сделать мах одной ногой назад, не разгибая колена. Стопа должна находиться перпендикулярно голени.
3. После 10–20 подходов поменять ногу.

Подъемы ног на боку

Это упражнение для ягодиц задействует средние и малые ягодичные мышцы, мышцы–стабилизаторы корпуса, мелкие мышцы ног.

Выполнение:

1. Лечь на бок. Голова лежит на нижней руке. Верхняя рука опирается на пол перед грудью.
2. На выдохе максимально поднять вверх обе ноги. Задержаться на пару секунд.
3. На вдохе следует опустить ноги, чуть касаясь пола. 
4. Повторить 10 раз.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Лечь на другой бок. Повторить все то же самое.

Упражнение Разножка

Это упражнение на ягодицы одно из самых мощных. Применяя его в домашних условиях, качают мышцы бедер, попы и квадрицепсов. 

Выполнение:

1. Встать прямо. Руки (если в них нет утяжелителя) можно поставить на пояс.
2. Одной ногой сделать выпад. Вторая нога прямая.
3. В прыжке поменять положение ног.

Ножницы

Выполнение:

1. Принять положение лежа.
2. Поднять обе ноги вверх, согнув в коленях под прямым углом.
3. Плавно развести ноги в стороны (до предела).
4. Медленно вернуться в исходное положение (ноги под прямым углом).
5. Сделать 4 подхода по 25 раз.

Обзор лучших упражнений в зале

Тренировку можно проводить и в тренажерном зале. Сначала надо проработать мышцы, научиться их чувствовать. Затем переходить к работе с гантелями, штангами, утяжелителями. После этого следует браться и за более сложные тренажеры. Ниже даны лучшие упражнения на проработку ягодичных мышц.

Приседания

Упражнение для ягодиц выполняется на гак-тренажере.

Как надо делать приседания:

1. Сесть на тренажер, прижав к нему спину, плечи и поясницу. Ноги на ширине плеч. Носки — чуть-чуть развести. Слегка выпрямить колени.
2. На вдохе присесть до тех пор, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу. Пятки не отрывать от опоры.
3. На выдохе выжать себя наверх, отталкиваясь пятками. 

Гиперэкстензия

Такое упражнение для ягодиц можно выполнять также и как разминочное перед тренировками для любых групп мышц. 

Такая подтяжка ягодиц для женщин формирует красивый рельефный переход от спины к попе. 

Как правильно делать:

1. Зафиксировать голени валиками, специально для этого предназначенными. Носки обуви должны устойчиво стоять на опоре.
2. Таз удобно располагается на подушке тренажера.
3. Руки на затылке сложить в замок.
4. Медленно наклониться вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
5. Используя ягодичные мышцы, поднять корпус вверх до выпрямления.

В упражнениях для ягодиц в тренажере для обратной гиперэкстензии задействуются ноги.

Как надо делать:

1. Разместить корпус на скамье тренажера. Лодыжки находятся под валиками.
2. Руками взяться за ручки. Голову приподнять вверх, лицом вперед. 
3. Медленно поднять прямые ноги до уровня на 10–15 см выше попы. 

Ягодичный мостик с утяжелителем

Упражнения для ягодиц с тренажером. Правильная техника:

1. Сесть на пол перед скамьей, касаясь ее лопатками.
2. На бедра положить утяжелитель. Удерживать его руками.
3. Ноги на ширине плеч. Носки слегка развести в стороны.
4. На выдохе поднять таз наверх, используя только ягодичные мышцы. Шею, пресс и мышцы спины не напрягать.
5. На вдохе стоит вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Это одно из самых эффективных упражнений для задней части бедра.

Выполнение:

1. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Для новичков оптимально 5–10 кг.
2. Лечь на тренажер. При этом держась руками за ручки.
3. Валик для ног должен находиться на голенях возле стоп.
4. Притянуть валик под ягодицы, поднимая при этом медленно ноги. 
5. Так же плавно вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Это упражнение для ягодиц выполняется в специальном тренажере. 

От постановки ног зависит, какие мышцы будут задействоваться. Для увеличения ягодичных мышц ноги расставляют широко. 

Выполнение:

1. Лечь на тренажер, взявшись руками за ручки.
2. Ноги расположить на подставке на значительном расстоянии друг от друга.
3. Снять платформу с утяжелителями, воспользовавшись рычагами.
4. Плавно приближать ноги к корпусу. Держа колени под прямым углом, опустить их до уровня плеч. Поясницу нельзя отрывать от спинки тренажера.
5. Плавно поднять ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми.

Выпады с утяжелителями

Такие сложные тренировки для увеличения попы помогают быстро достичь результатов.

Существуют разные вариации выпадов. Самым сложным является упражнение для ягодиц со штангой. Кроме непосредственно силовой нагрузки, необходимо еще и сохранять равновесие.

Выполнение:

1. Положить штангу на плечи.
2. Сделать широкий выпад вперед. 
3. Присев, коснуться коленом другой ноги пола. Следить, чтобы спина была ровной, а колени формировали прямые углы. Нагрузка приходится на ягодичную мышцу опорной ноги.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделать выпад другой ногой. 

Становая тяга

Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Снять штангу с подставки. Руки расположить на расстоянии ширины бедер.
3. Плавно опустить штангу. Таз отведен назад, спина прямая, колени согнуты для комфорта в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение является разновидностью становой тяги.

Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч. На плечах штанга.
2. Корпус наклонить вперед параллельно полу, отведя при этом таз назад.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга в Смите

Выполнение:

1. Ноги чуть шире плеч.
2. Снять с опоры штангу. 
3. Максимально ее опустить. Отвести таз назад.
4. Медленно подняться и вернуться в исходное положение.

Отведение ног

Существуют разные вариации упражнения.

Выполнение на тренажере:

1. Установить нагрузку.
2. Корпус опустить на мягкую основу. Руками взяться за ручки.
3. Ногу установить на платформу. Толкать вверх до разгибания колена. 
4. Повторить 20 раз.
5. Поменять ногу. Проделать то же самое.

Разведение ног

Упражнение помогает накачать внутреннюю поверхность бедра. 

Выполнение:

1. Установить нагрузку.
2. Стопы расположить на рычагах. Руками взяться за опору.
3. Медленно разводить и сводить ноги.

Кардио с акцентом на ягодицы

Варианты тренировок:

1. Поднятие с утяжелителями на степ–площадку или ступени.
2. Ходьба на степпере.
3. Интенсивный бег на ступеньках.
4. Ходьба с нагрузкой на орбитреке.

Подъемы на носки

1. Встать. Удобно расположить стопы. В руках держать гантели.
2. Медленно подняться на носки.
3. Вернуться в исходное положение. 

Упражнения с фитболом

Вариантов упражнений много.

Пример выполнения:

1. Лечь животом на фитбол. Руки на затылке. Локти развести в стороны. Стопы упираются в пол.
2. Поднять корпус. Задействовать при этом верхние ягодичные мышцы.

Главные ошибки новичков 

Чего не стоит делать:

1. Неправильное питание. Рацион должен быть сбалансированным. При избыточной массе тела стоит позаботиться о дефиците калорий.
2. Перетренированность. Слишком усердные занятия вызывают усталость. А это плохо сказывается на технике и мотивации.
3. Узкая направленность тренировок. Комплекс должен включать упражнения на все необходимые группы мышц.
4. Нерегулярность тренировок. Увеличение мышечной массы происходит при адаптации организма к регулярным нагрузкам.
5. Неправильная техника выполнения. Некорректно выполненные упражнения не только не принесут положительный результат, но и могут способствовать получению травм.
6. Недостаточное время отдыха. Восстановление и наращивание мышц происходит только в период покоя.

Топ 5 ошибок которые ты совершаешь при приседании

Получить идеальную форму ягодиц за один-два месяца, занимаясь дома или в тренажерном зале, вполне реально. При составлении комплекса упражнений и графика занятий необходимо придерживаться рекомендаций, данных в этой статье. Тогда тренировки пройдут с пользой и удовольствием.

Вопрос-ответ

Какие упражнения в зале помогут накачать попу?

ГиперэкстензияРумынская тяга с гантелямиПриседания со штангойБолгарские выпадыЛодочка с фитболом

Что лучше всего качает ягодицы?

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные?

Ягодичный мостик, выпады, зашагивания, махи из положения лежа, разведение согнутых ног лежа (для большего эффекта можно использовать фитнес-резинки).

Какой тренажер лучше всего качает ягодицы?

Степпер Лучший среди кардиотренажеров для проработки ног и ягодиц. Движение в степпере дублирует основную функцию ягодичных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные упражнения, чтобы проработать все мышцы ягодиц. Включайте в свою тренировку как базовые движения, такие как приседания и выпады, так и изолирующие, например, подъемы на скамью или ягодичный мостик. Это поможет достичь гармоничного развития и улучшит общий тонус.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность обращения к тренеру или изучения обучающих видео.

СОВЕТ №3

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь тренироваться не реже 2-3 раз в неделю, чтобы увидеть результаты. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы поддерживать мотивацию и прогресс.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм, а после тренировки уделите время растяжке, чтобы улучшить гибкость и восстановление мышц.