Долгая работа за ПК не способствует здоровью. У офисного сотрудника ухудшается подвижность шейного отдела, спины и ног. Зарядка, выполняемая на рабочем месте, позволит забыть об этих проблемах.
В чем польза упражнений для сидячей работы за компьютером
Польза от комплекса упражнений для избавления от напряжения для людей, работающих сидя, колоссальна:
- снятие усталости и мышечной зажатости;
- предотвращение болей в шее и поясничном отделе;
- нормализация лимфо- и кровотока.
Кроме того, гимнастика дает возможность улучшать осанку. Чтобы достичь результата, упражнения для укрепления спины и шеи необходимо делать с определённой периодичностью! Исследования показывают, что лишь 5–10 минут разминки в офисе 4–5 раз в день — гарантия здоровья шеи и спины.
Врачи отмечают, что длительная работа за компьютером может вызывать физическую и умственную усталость, что негативно сказывается на здоровье. Специалисты рекомендуют выполнять простые упражнения, которые помогут снять напряжение и восстановить работоспособность. Например, регулярные перерывы для разминки, включающие растяжку шеи, плеч и спины, способствуют улучшению кровообращения и снижению мышечного напряжения. Также полезно делать глазные упражнения, такие как фокусировка на удаленных объектах, чтобы предотвратить усталость глаз. Врачи подчеркивают, что такие практики можно легко интегрировать как в офисную, так и в домашнюю обстановку, что делает их доступными для каждого. Регулярное выполнение этих упражнений поможет сохранить здоровье и повысить продуктивность.
Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе
Комплекс упражнений для снятия усталости в офисном помещении, сидя за компьютером — отличный способ избавиться от стресса, расслабиться, «подзарядиться».
Гимнастика для глаз при работе за компьютером
Разминка для глаз включает комплекс упражнений для нормализации кровотока в зрачке, снятия болей в глазном яблоке и предотвращения близорукости.
Многие люди, проводящие длительное время за компьютером, отмечают, что упражнения для снятия усталости значительно улучшают их самочувствие и работоспособность. Офисные работники и фрилансеры делятся положительными впечатлениями о простых растяжках и легких физических упражнениях, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Они помогают не только снять напряжение в мышцах, но и улучшить кровообращение, что способствует повышению концентрации и снижению усталости.
Некоторые предпочитают делать короткие перерывы каждые 30-60 минут, чтобы выполнить несколько простых движений, таких как наклоны, вращения плечами или упражнения для глаз. Пользователи отмечают, что такие привычки не только помогают избежать болей в спине и шее, но и делают работу более продуктивной. В итоге, регулярные физические активности становятся важной частью рабочего дня, способствуя улучшению общего состояния и настроения.
Комплекс 1 — для улучшения зрения
Комплекс упражнений состоит из следующих действий:
- Мигать 1–2 мин.
- Поочередно сильно закрывать на 3–5 секунд глаза.
- На протяжении 10 секунд несколько раз с напряжением зажмурить глаза.
- В течение 10 секунд изменять траекторию взгляда: вниз, влево, прямо, вправо, вверх.
- Хорошенько потереть ладони друг о дружку, плотно закрыть ими глаза так, чтобы пальцы в центре лба скрестились.
- Со спокойным дыханием остаться в этой позе 2 мин.
Важно! Не нажимать на глаза и веки!
Польза от упражнения при сидячей работе: расслабление мышц глаз, нормализация кровотока в зрачке и работы рецепторов.
Комплекс 2 — для профилактики лечения прогрессирующей близорукости
Такие упражнения для офиса включают следующие манипуляции (первоначальная поза для разминки сидя):
Читайте также:
- Сильно зажмурить глаза на 3–5 сек, открыть их на столько же секунд. Число повторов: 6–8.
- Мигать с большой скоростью 1–2 мин.
- Веки закрыть, массировать их пальцем по круговой линии 1 мин.
- 3-мя пальцами каждой руки слегка нажимать на верхнее веко 1–2 сек. Число повторов: 3–4.
Комплекс упражнений для предотвращения близорукости позволит улучшить питание глазных тканей и укрепить мышцы глаз.
Комплекс 3 — гимнастика для усталых глаз
Очередность манипуляций (начальная поза для упражнения сидя):
- закрыть глаза, расслабляя лобные мышцы;
- неспешно, но напряженно перевести глаза в крайнюю левую позицию, через 1–2 сек. Таким же образом переместить взгляд вправо.
Число повторов: 10 раз. При этом нельзя щуриться, веки не должны подергиваться. Гимнастика на стуле поможет избавиться от болей в глазных яблоках, позволит укрепить и расслабить мышцы глаз.
Упражнения для шеи за компьютером
Гимнастика для укрепления шеи и спины позволит нормализовать кровоток и мобильность шеи, повысить координацию и гибкость шейного отдела, уменьшить боли.
Вращение шеи
Сидя на стуле:
- Стопы прижимают к полу, руки кладут на колени либо на поясничную область.
- Наклоняют голову влево и затем вправо, делая вращательные движения. Спина должна быть прямой, шея расслаблена.
Число повторов: 10–15. Движения должны быть неторопливыми. Если возникают болевые ощущения, размах нужно снизить. Зарядку для укрепления мышц спины можно повторять и в другую сторону. Разминка при сидячей работе как для женщин так и мужчин позволит растянуть трапециевидные мышцы и расслабить шею.
Наклоны головы
Порядок действий:
- Смотрят перед собой, голову наклоняют к плечу 20 раз к ряду вправо, а затем 20 раз влево.
- Наклоняют голову вправо, правую руку без напряжения кладут на голову (не надавливая на нее!), ощущая растяжение шеи слева.
- Наклоняют голову влево, кладут на голову расслабленную левую руку, ощущая растяжение шеи справа.
Зарядку для укрепления мышц спины нужно выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Наклоны позволяют улучшить кровоток, снизить вероятность болезней сосудов мозга.
Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером
С помощью разминки за ПК можно нормализовать физическое состояние и минимизировать риск ухудшения здоровья в будущем. Кроме того, комплекс упражнений позволит укрепить живот.
Подъемы плеч
Зарядка делается следующим образом:
- Сесть на стул, спина должна быть прямой, руки протянуты вдоль корпуса.
- Поднять плечи вверх, напрягая трапеции.
- Опустить плечи вниз, расслабив боковую область шеи.
Внимание! Нельзя пытаться слишком сильно напрягать мышцы.
Упражнения на стуле делают 13–15 раз в среднем темпе. Разминка позволит улучшить мозговой кровоток и при этом настроить себя на рабочий лад.
Вращение кистей
Порядок действий:
- Верхними конечностями и корпусом сформировать букву «Т». Ладони направить вниз, встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять кисти в стороны, пока они не будут полностью выпрямленными и параллельными полу.
- Сохраняя неподвижность тела, за исключением запястья, вращать обе кисти вперед круговыми движениями.
Число повторов: 10–15. Подобная гимнастика — хорошая профилактика ущемления срединного нерва в запястье для рук. Зарядка позволит улучшить работу, ловкость и подвижность рук.
Разведение рук
Чтобы выполнить разминку, надо:
- Развести верхние конечности в разные стороны и слегка поднять их.
- Отвести руки назад, сводя лопатки.
- Руки опустить и вновь отвести назад до возникновения чувства легкого растяжения в груди.
- Опустить руки снова и повторить вышеописанное действие.
- Вернуться назад по обратной траектории.
Всего зарядку выполняют 6–8 раз.
Интересно! Эта разминка — отличный метод против сутулости.
Посредством разведения рук можно улучшить поступление крови к мозгу, снять чувство скованности в трапециях и груди.
Вращения в локтевых суставах
Сидя на стуле с прямой спиной, нужно:
- Верхние конечности развести в стороны и сжать ладошки в кулачки.
- Предплечья повернуть вперед, далее направить их вниз и в стороны, вращая при этом локти.
Манипуляции выполняют неспешно, избавляясь от скованности в руках. Спина должна быть ровной, лопатки слегка сведены, подбородок не опущен.
Всего нужно сделать 8–10 вращений вперед, далее столько же назад. Зарядка на рабочем месте даст возможность немного отвлечься от работы за компьютером, расслабить суставы и мышцы рук.
Подъем рук и коленей
Инструкция:
-
Читайте также:
- Ноги надо поставить на пол, колени согнуть под углом 90º.
- Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу, сжимая кулачки.
- Выпрямить руки, разжимая ладоши, и одновременно с этим одну стопу оторвать от пола, поднимая колено вверх.
- Вернуть ногу обратно и сделать то же самое с другой стопой.
В итоге нужно сделать 12–14 подъемов. Зарядка для работающих за ПК поможет избавиться от напряжения в ладонях, размять мышцы рук и ног, улучшить циркуляцию крови в нижней части корпуса.
Растяжка ягодиц и ног
Сидя на стуле:
- Поднять вверх правую ногу и положить стопу на колено левой ноги.
- Опереться на голень поднятой ноги, усиливая растяжение мышц ягодиц. При наклоне вперед нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась.
- Задержаться в такой позиции. Далее поменять ногу, дублируя действия, но уже поднимая левую ногу.
Всего требуется выполнять зарядку в течение 20–30 секунд на одну сторону и далее 20–30 сек. на другую. Разминка в офисе позволит нормализовать кровоток в задней части бедер и в ягодицах. Упражнения на растяжение ног и ягодиц при сидячей работе за ПК особенно подойдут для женщин, так как позволяют сохранить эластичность ягодичных мышц и предотвратить образование целлюлита.
Подъем на носочки
Сидя на стуле:
- положить руки на талию, прижать стопы к полу;
- выпрямить спину (не зажимая шею);
- оторвать пятки от пола, вставая на носочки;
- опустить пятки обратно, избавляясь от скованности в икроножных мышцах и голеностопе.
Число повторов: 14–16. Лучше выполнять эту разминку в офисе в спокойном темпе, чтобы максимально расслабить ноги. Такие упражнения на стуле позволят улучшить лимфоток и циркуляцию крови в нижних конечностях.
Ходьба на месте
Есть 3 метода ходьбы на месте, которые можно комбинировать для достижения наибольшего эффекта:
- С чередованием: 10 мин. — в среднем темпе (90 шагов в мин.), 5 мин. — высоко поднимая колени, снова 10 мин. — в среднем темпе и 5 мин. — с высоким поднятием колена, 10 мин. в медленном темпе (70 шагов в минуту).
- Интервальная — быструю ходьбу (120 шагов в мин.) чередуют с неспешной.
- Приставная — включающая полуприседы и ходьбу с приставными шагами.
Начинающим специалисты рекомендуют проводить тренировки 5–7 раз в неделю по 40 мин. в среднем темпе. Как только станет понятно, что такая нагрузка уже дается слишком легко, нужно приступать к более активной разминке.
Совет! Для занятий желательно иметь шагомер, измеряющий время ходьбы и число сделанных шагов.
Важно рассчитывать время так, чтобы разминаться рано утром либо спустя 2 часа после приема пищи. В вечернее время лучше начинать гимнастику через 30 мин. после не плотного ужина.
Упражнения для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины
Цель упражнений — улучшение гибкости и координации шеи, усиление кровотока в шейном отделе, укрепление мышц спины и шеи, снижение болей в области позвоночника. С помощью упражнений для спины, выполняемых сидя на стуле, можно улучшить здоровье и минимизировать вероятность осложнений в будущем.
Растяжка с округлением спины
Сидя на стуле:
- Полностью выпрямить спину, прижав стопы к полу и кладя руки за голову.
- На выдохе опустить тело вперед, округлив спину.
- На вдохе поднять корпус вверх, расправляя плечевую область. В максимально высокой точке сводя лопатки и выпрямив позвоночник (голову не запрокидывают).
Число повторов: 10–12. Делать такую гимнастику в офисе нужно в спокойном темпе. Мышцы шеи не должны перегружаться. Разминка для мышц спины при сидячей работе поможет вернуть нормальную статику шеи, вытянуть позвоночник, растянуть заднюю часть трапеций.
Скручивания в стороны
Порядок действий:
- сесть на стул на небольшой дистанции от спинки, руки положить за голову;
- на выдохе поднять вверх одно колено, стараясь дотронуться им до противоположного локтя;
- возвратиться в изначальное положение и проделать те же действия уже с другим коленом;
- выполнить скручивания по диагонали с полным размахом, задействовав косые мышцы.
В итоге нужно сделать 18–20 касаний. Гимнастика поможет привести мышцы пресса в тонус, укрепить корпус и сократить жировой слой.
Наклоны сидя в статике
Как выполнять зарядку:
- Колени согнуть под углом 90º, стопы сильно прижать к полу.
- На правое бедро положить левую ладонь.
- Правую руку нужно поднять вверх и наклонять влево до возникновения чувства растяжения правой стороны тела. Позу следует некоторое время удерживать (не напрягая мышцы шеи).
- Повторить наклон в другую сторону.
Зарядку следует делать 20–30 секунд на одной стороне и 20–30 — на другой. Разминка обеспечит укрепление мышц спины, растяжение мышц корпуса и вытягивание позвоночника.
Замок за спиной
Инструкция:
- Стоя прямо (ноги на ширине плеч или вместе), одну руку поднимают вверх (ладонью вперед), другую оставляют опущенной вдоль корпуса (ладонью назад).
- Согнуть в локтях обе руки, направляя снизу нижнюю руку ладонью наружу через спину, а вторую руку через верх ладошкой в спину.
- Руки соединяют ладонями за спиной в межлопаточной зоне. Руки должны быть предельно прижаты к спине, а локти направлены в разные стороны (вниз и вверх). Основная цель — сформировать из пальцев замок или коснуться пальцами друг к другу.
- Сохранить позу хотя бы 10 секунд, а далее повторить действие, изменив положение рук.
Важно! Спина должна быть прямой, копчик направлен в пол. Надо следить за поясницей, не допуская ее прогибания и при этом дышать свободно.
Наклон к коленям
Порядок действий:
- прижать стопы к полу и, сделав наклон вперед, положить голову на колени;
- дышать глубоко и ровно 30–40 сек. Живот и грудная клетка должны спокойно лежать на бедрах. Нужно ощутить растяжение задней части шеи, расслабление поясничной области.
Такая разминка для спины, рекомендованная при сидячей работе, позволит вытянуть позвоночник и «разгрузить» спину.
Отдых при работе за компьютером
Каждые 45 мин. работы за ПК требуется делать перерывы длительностью 10 мин. Время постоянной работы за компьютером без регламентированного перерыва не должно быть более 2 ч (по типовой инструкции) или 1 ч (по СанПиН).
Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни
Для людей, работающих за компьютером, рекомендуется:
- Хотя бы 1 раз в час (идеально каждые полчаса) вставать со стула и двигаться минимум 2–3 мин.
- В случае невозможности отвлечься от ПК ни на минутку поможет зарядка, выполняемая сидя на стуле: движения корпусом, руками, плечами, шеей.
- Контролировать осанку при работе в офисе: плечи должны быть опущены и расслаблены, спина прямой. Голову нужно держать прямо, а дисплей ПК необходимо располагать на уровне глаз.
- Читать документы, «прогуливаясь» по офису.
- Выполнять упражнения по укреплению мышц шеи и спины при сидячей работе совместно с коллегами.
- Выполнять зарядку для глаз на рабочем месте в случае проблем со зрением.
- Посещать танцевальные кружки, бассейн, тренажерный зал.
- Минимизировать (если возможно) пользование транспортом, отдавая предпочтение пешему ходу.
- Устанавливать уведомления в смартфоне, чтобы не забыть упражнения для сидячей работы.
Важно! Гимнастика на стуле 1–1,5 ч в сутки не поможет минимизировать риски ухудшения здоровья, если все оставшееся время дня мало двигаться.
У людей, работающих на ПК, мышцы спины и позвоночника становятся малоподвижными, нарушается осанка и статика шеи. Отличной профилактикой осложнений будет зарядка на рабочем месте для укрепления мышц спины и позвоночника, которую можно делать и в офисе.
Вопрос-ответ
Какие упражнения есть для снятия усталости в глазах при работе за компьютером?
Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении. Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе. Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх.
Что делать при длительной работе за компьютером?
Использовать хороший монитор Правильное расположение экрана Подходящая яркость Чаще моргать и использовать капли Делать перерывы Использовать компьютерные очки
Что помогает снижать нагрузку на организм при работе за компьютером?
Делайте перерывыПравильно расположите мониторОтрегулируйте на экране яркость, цвета и шрифтУхаживайте за глазами и делайте зарядкуВедите здоровый образ жизни
Что делать, если долго сидишь за компьютером?
Правильно организуйте свое рабочее место. Через каждые 40 минут делайте перерыв. Используйте антикомпьютерные очки. Проводите больше времени, гуляя на свежем воздухе. Используйте специальные увлажняющие капли для глаз.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно делайте перерывы. Каждые 30-60 минут вставайте и делайте небольшую разминку. Это может быть простая растяжка, прогулка по комнате или несколько кругов вокруг стола. Такие перерывы помогут улучшить кровообращение и снизить напряжение в мышцах.
СОВЕТ №2
Используйте упражнения для глаз. Каждые 20 минут смотрите на предмет, находящийся на расстоянии 20 футов (примерно 6 метров), в течение 20 секунд. Это поможет уменьшить напряжение глаз и предотвратить синдром сухого глаза.
СОВЕТ №3
Включите в свою рутину простые упражнения для шеи и плеч. Наклоны головы, вращения плечами и легкие растяжки помогут снять напряжение и улучшить осанку. Делайте такие упражнения каждые 1-2 часа.
СОВЕТ №4
Следите за своей осанкой. Убедитесь, что ваш стул и стол настроены правильно: спина должна быть прямой, а ноги располагаться под углом 90 градусов. Правильная осанка поможет избежать усталости и болей в спине.
