9 рецептов вкусных диетических запеканок – некоторые даже можно приготовить в микроволновке за 5 минут для здоровья

Запеканки – это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое можно легко адаптировать под диетические предпочтения. В этой статье мы собрали 9 рецептов диетических запеканок, которые порадуют вас разнообразием и простотой приготовления. Некоторые из них можно сделать всего за 5 минут в микроволновке, что особенно удобно для занятых людей. Эти запеканки не содержат муки и манки, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за своим питанием, но не хочет отказываться от вкусной еды. Откройте для себя новые идеи для здорового рациона и наслаждайтесь легкими и сытными блюдами!

Пошаговый рецепт запеканки из творога, яиц и овощей

Запеканка из творога, яиц и овощей – это отличный способ разнообразить свой рацион, добавив в него полезные ингредиенты. Этот рецепт прост в приготовлении и требует минимального количества времени.

Для начала вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 400 г творога (желательно нежирного)
• 3 яйца
• 1-2 стакана любых овощей (например, шпинат, брокколи, морковь или перец)
• 100 г сыра (по желанию, можно использовать нежирный)
• Соль и перец по вкусу
• Специи (по желанию, например, базилик или укроп)

1. Подготовьте овощи. Если вы используете замороженные, их нужно предварительно разморозить и отжать лишнюю влагу. Свежие овощи можно нарезать мелкими кубиками или натереть на крупной терке.

2. В глубокой миске смешайте творог и яйца. Хорошо перемешайте массу до однородного состояния. Можно использовать блендер для более кремовой текстуры.

3. Добавьте к творожной массе подготовленные овощи. Если вы решили использовать сыр, натрите его на терке и добавьте в смесь. Хорошо перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились.

4. Приправьте массу солью, перцем и специями по вкусу. Не бойтесь экспериментировать с приправами, чтобы сделать блюдо более ароматным.

5. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Подготовьте форму для запекания, смазав ее небольшим количеством масла или застелив пергаментной бумагой.

6. Вылейте творожную массу в форму и разровняйте поверхность.

7. Запекайте в предварительно разогретой духовке около 30-40 минут, пока запеканка не поднимется и не станет золотистой сверху.

8. Готовую запеканку можно подавать как горячей, так и холодной. Она отлично сочетается с зеленью или легким соусом на основе йогурта.

Эта запеканка станет отличным вариантом для завтрака или легкого ужина, а также подойдет для перекуса в течение дня. Приятного аппетита!

Эксперты в области питания отмечают, что диетические запеканки становятся все более популярными среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Они подчеркивают, что такие блюда не только полезны, но и могут быть очень вкусными. В частности, 9 простых рецептов запеканок, которые можно приготовить в микроволновке за считанные минуты, позволяют сэкономить время и усилия. Используя легкие ингредиенты, такие как овощи, нежирные белки и злаки, можно создать разнообразные сочетания, которые удовлетворят даже самых привередливых гурманов. Кроме того, эксперты рекомендуют экспериментировать с приправами и добавками, чтобы сделать каждую запеканку уникальной. Такой подход не только разнообразит рацион, но и поможет поддерживать мотивацию на пути к здоровому питанию.

Рецепт для самых занятых на 65 г белка. Готовим в микроволновке!

Творожная в духовке без муки по Дюкана

Знаменитая диета Дюкана основана на длительном приеме белковых продуктов (нежирное мясо, обезжиренные творог и сыры, все некрахмальные овощи) и запрете сахара. Но именно в этой системе питания, с ее доказанной эффективностью, разрешены заменители сахара. Рецепт запеканки «Творожной» полностью соответствует требованиям диеты Дюкана. Можно кушать на любом этапе — от Атаки и до Закрепления.

Для приготовления потребуются:

• 400 г обезжиренного творога;
• 2-3 яйца;
• 3 мерных ложки подсластителя;
• ¼ ч.л. соли;
• 1/2 ч.л. ванилина;
• 2 ст.л. кукурузного крахмала;
• цедра апельсина – по вкусу;
• ваниль – по вкусу.

Творог измельчить блендером в однородную массу. Желтки взбить с подсластителем до белизны, добавить цедру апельсина, ванилин и крахмал. Взбивать недолго, только до момента соединения между собой компонентов. Добавить творог.

В отдельной миске взбейте яичные белки с щепоткой соли до жесткой пены и аккуратно добавьте ее ложкой в творожную массу. Форму 24 см выложить бумагой для выпечки и залить массу.

Выпекать 10 минут при 180 градусах, затем уменьшить температуру до 160 градусов и выпекать еще 40-50 минут. Если у вас подгорает низ выпечки в духовке, поставьте туда емкость с водой.

Остальные варианты диетических творожных запеканок смотрите в другой статье.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о диетических запеканках и их приготовлении:

1. Быстрое приготовление: Многие диетические запеканки можно приготовить в микроволновке всего за 5 минут, что делает их идеальными для занятых людей. Использование микроволновки позволяет сохранить больше питательных веществ в ингредиентах, так как время приготовления сокращается.

2. Разнообразие ингредиентов: Диетические запеканки могут включать в себя широкий спектр ингредиентов, таких как овощи, нежирное мясо, рыба, бобовые и даже злаки. Это позволяет не только разнообразить рацион, но и получать все необходимые макро- и микроэлементы.

3. Легкость в адаптации: Рецепты диетических запеканок легко адаптировать под личные предпочтения и диетические ограничения. Например, можно заменить обычные молочные продукты на растительные альтернативы, а также использовать безглютенские ингредиенты для людей с непереносимостью глютена.

Творожная ЗАПЕКАНКА В Микроволновке: Рецепт ЗА 5 МИНУТ!

Овощная с куриным фаршем

Овощная запеканка с куриным фаршем – это отличный способ разнообразить свой рацион и добавить в него больше полезных ингредиентов. Это блюдо не только сытное, но и легкое в приготовлении. Для начала подготовьте все необходимые ингредиенты.

Для запеканки вам понадобятся:

• 400 г куриного фарша
• 2-3 средних кабачка
• 2 моркови
• 1-2 сладких перца
• 1 луковица
• 3 яйца
• 200 г нежирного творога или сметаны
• Соль, перец и специи по вкусу
• Зелень для украшения

Первым делом, нарежьте лук и обжарьте его на сковороде до золотистого цвета. Затем добавьте куриный фарш и продолжайте готовить, помешивая, пока мясо не станет белым и не потеряет сырой вид. Это займет около 5-7 минут.

Пока фарш готовится, подготовьте овощи. Кабачки и морковь натрите на крупной терке, а сладкий перец нарежьте кубиками. После того как фарш будет готов, добавьте к нему все овощи и тщательно перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу, можно добавить любимые специи, такие как паприка или базилик.

В отдельной миске взбейте яйца с творогом или сметаной до однородной массы. Это придаст запеканке нежную текстуру. Затем соедините овощную смесь с яичной массой и хорошо перемешайте.

Подготовьте форму для запекания, смазав ее небольшим количеством растительного масла или застелив пергаментом. Вылейте полученную массу в форму и разровняйте поверхность. Запекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 30-40 минут, пока верх запеканки не станет золотистым и аппетитным.

После приготовления дайте запеканке немного остыть, затем нарежьте на порции и подавайте к столу. Это блюдо отлично сочетается с зеленью и легким салатом. Овощная запеканка с куриным фаршем станет не только вкусным, но и полезным дополнением к вашему рациону!

В мультиварке из творога с яблоком

Эта диетическая выпечка готовится без масла и без сахара. Вместо пшеничной используется овсяная мука. А творог в сочетании с фруктами, приготовленный в мультиварке, сохраняет витамины и микроэлементы. Готовится легко, а кусочки получаются очень воздушными. Обязательно попробуйте!

Необходимые продукты:

• 200 г обезжиренного творога;
• 1 зеленое яблоко (можно заменить бананом);
• 3 ст.л. овсяной муки;
• 2 яйца;
• 1 мерная ложка сахарозаменителя (или 1 таблетка);
• 1/3 ч.л. разрыхлителя теста;
• 30 мл молока.

Белки отделить от желтков, взбивать их до получения густой пены. Желтки смешать с творогом и сахарозаменителем. Овсяную муку можно приготовить из овсяных хлопьев, измельчив их в блендере.

К творожной массе добавить молоко, овсяную муку, все хорошо перемешать. Яблоко (или банан) очистить от кожуры и порезать небольшими кубиками. Добавить яблоки к тесту, перемешать, затем очень аккуратно ввести в тесто белковую пену и еще немного помешать.

Получившуюся массу выложить в чашу мультиварки, смазанную оливковым маслом. Выпекать на режиме «Выпечка» в течение 20 минут. Дать остыть запеканке в мультиварке, не открывая крышку еще 15 минут. После этого можно вынимать и подавать к столу.

Для тех, кто сидит на диете, у меня есть еще много рецептов творожных запеканок в мультиварке.

Очень вкусный рецепт запеканки в микроволновке за 10 минут!!!

Сытная из капусты белокочанной с фаршем

Запеканка из капусты белокочанной с фаршем – это сытное и полезное блюдо, которое отлично подходит для обеда или ужина. Она не только вкусная, но и содержит много витаминов и минералов, благодаря капусте, а также белок из фарша. Приготовление такой запеканки не займет много времени, а результат порадует вас и ваших близких.

Для начала вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 500 г капусты белокочанной
• 300 г куриного или свиного фарша
• 2 яйца
• 1 луковица
• 1 морковь
• 100 г нежирного сыра (по желанию)
• Соль и перец по вкусу
• Специи (например, паприка или итальянские травы) по желанию
• Немного растительного масла для жарки

Первым делом подготовьте капусту. Нарежьте ее тонкими полосками и отварите в подсоленной воде около 5-7 минут, чтобы она стала мягкой. Затем откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.

Пока капуста остывает, займитесь фаршем. На сковороде разогрейте немного растительного масла и обжарьте мелко нарезанный лук до прозрачности. Затем добавьте натертую на крупной терке морковь и продолжайте жарить еще 3-4 минуты. После этого добавьте фарш, посолите и поперчите по вкусу. Обжаривайте смесь до готовности фарша, постоянно помешивая.

В глубокой миске смешайте отваренную капусту, обжаренный фарш с овощами и яйца. Хорошо перемешайте все ингредиенты до однородной массы. Если вы решили добавить сыр, натрите его и добавьте в смесь.

Подготовьте форму для запекания, смазав ее небольшим количеством растительного масла. Выложите получившуюся массу в форму, разровняйте поверхность и при желании посыпьте сверху оставшимся сыром.

Запекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 30-40 минут, пока запеканка не подрумянится и не станет золотистой. Готовую запеканку дайте немного остыть, затем нарежьте на порции и подавайте к столу.

Эта запеканка станет отличным вариантом для обеда или ужина, а также прекрасно подойдет для приготовления на несколько дней вперед. Наслаждайтесь вкусом и пользой этого простого, но сытного блюда!

Вкусная морковная запеканка без манки

Этот рецепт готовится без яиц, творога, манки. Подойдет людям с непереносимостью куриного белка, маленьким детям от года до трех лет, лактовегетарианцам и худеющим. Готовится быстро и просто.

Необходимы следующие продукты:

• 7-8 морковок;
• 200 г сметаны 15-20 % (или йогурт);
• 1/2 ч.л. разрыхлителя;
• 1-2 ст.л. панировочных сухарей;
• 2 ст.л. муки:
• корица (по желанию)

Морковь помыть, почистить и натереть на крупной терке. В глубокую сковороду наливаем немного растительного масла и на медленном огне пассируем морковь до полуготовности. Если хотите сократить калорийность, потушите ее на воде без добавления масла.

Немного остывшую морковь смешиваем с мукой, корицей, сметаной и разрыхлителем, чтобы получилась однородная смесь. Выпекать до готовности примерно 25 минут при температуре 180 градусов.

В моркови много полезного каротина для нашей кожи. Больше рецептов я описала в статье «как приготовить морковную запеканку«.

Сладкая с бананом в микроволновке

Сладкая запеканка с бананом в микроволновке – это отличный способ быстро и вкусно перекусить, не тратя много времени на готовку. Этот десерт не только радует своим вкусом, но и является полезным благодаря содержанию бананов и творога. Вот как можно ее приготовить.

Для начала вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 2 спелых банана
• 200 г творога (желательно нежирного)
• 2 яйца
• 2 ст. ложки меда или сахара (по желанию)
• 1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)
• Щепотка соли
• Корица (по вкусу)

Приготовление запеканки начинается с подготовки ингредиентов. В глубокой миске разомните бананы до состояния пюре. Это можно сделать с помощью вилки или блендера. Затем добавьте к банановому пюре творог и тщательно перемешайте, чтобы не осталось крупных комочков.

После этого введите яйца, мед (или сахар), ванильный экстракт и щепотку соли. Все ингредиенты нужно хорошо перемешать до однородной массы. Если вы любите корицу, добавьте ее на этом этапе – она придаст запеканке приятный аромат и вкус.

Теперь подготовьте подходящую посуду для микроволновки. Можно использовать силиконовую форму или керамическую миску, которая подходит для микроволнового приготовления. Вылейте полученную массу в форму, разровняйте поверхность лопаткой.

Поместите форму в микроволновку и готовьте на максимальной мощности около 5-7 минут. Время приготовления может варьироваться в зависимости от мощности вашей микроволновки, поэтому лучше проверять готовность запеканки через 5 минут. Она должна подняться и стать упругой на ощупь.

После того как запеканка готова, дайте ей немного остыть, прежде чем извлекать из формы. Подавайте ее теплой или холодной, посыпав сверху корицей или полив медом для дополнительной сладости. Это блюдо отлично подойдет как для завтрака, так и для десерта. Приятного аппетита!

Как приготовить из кабачков и сыра

Запеканка из кабачков подойдет для полноценного завтрака или обеденного приема пищи по системе «Минус 60». Сочетание кабачка с сыром получается не только вкусным, но и питательным. Сыр берите до 20% жирности – типа моцарелла или адыгейский.

Нам понадобятся:

• 5 молодых кабачков (цукини);
• 150 г сыра;
• 4 яйца;
• ½ стакана молока;
• 1 зубчик чеснока;
• соль, перец – по вкусу.

На дно формы для выпечки выдавить зубчик чеснока. Кабачки (цукини) очистить от кожуры и нарезать тонкими кружочками и разложить ровным слоем в форме для запекания. Яйца взбить с молоком и солью, затем залить этой смесью кабачки. Сверху посыпать натертым сыром. Выпекать в духовке при 180 градусах 30 минут.

Для разнообразия рекомендую готовить и другие диетические запеканки из кабачков. Сама на них подсаживаюсь, когда начинается лето

Как готовить рыбную с овощами

Запеканка из рыбы с овощами — это отличный способ разнообразить свой рацион и получить необходимые витамины и минералы. Для приготовления вам понадобятся свежие или замороженные рыбы, такие как треска, хек или судак, а также любимые овощи. Это блюдо не только полезно, но и очень просто в приготовлении.

Начните с подготовки ингредиентов. Вам понадобятся 400-500 г рыбы, 1-2 средних картофелины, 1 морковь, 1 луковица, 1-2 зубчика чеснока, 200 г брокколи или цветной капусты, 2 яйца, 100 мл нежирного молока или кефира, соль и перец по вкусу, а также зелень для украшения.

1. Если вы используете замороженную рыбу, заранее разморозьте ее. Затем нарежьте рыбу на небольшие кусочки и посолите. Овощи нарежьте: картофель и морковь — кубиками, лук — полукольцами, а брокколи разделите на соцветия.

2. В глубокой миске смешайте рыбу и овощи. Добавьте к ним яйца, молоко или кефир, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.

3. Подготовьте форму для запекания: смажьте ее небольшим количеством растительного масла или выложите пергаментом. Вылейте смесь в форму и разровняйте поверхность.

4. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Поставьте запеканку в духовку и готовьте около 30-40 минут, пока верх не станет золотистым и хрустящим.

5. Готовую запеканку дайте немного остыть, затем нарежьте на порции и подавайте к столу, украсив свежей зеленью.

Эта запеканка станет отличным вариантом для обеда или ужина, а также может быть подана как холодная закуска. Она прекрасно сочетается с легким салатом или соусом на основе йогурта. Приятного аппетита!

Запеканка из гречки с овощами и курицей

– это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое идеально подходит для тех, кто следит за своим питанием. Гречка является отличным источником белка и клетчатки, а также содержит множество витаминов и минералов. В сочетании с куриным филе и овощами, это блюдо становится полноценным и сбалансированным.

Ингредиенты:

• 1 стакан гречки
• 300 г куриного филе
• 1 морковь
• 1 сладкий перец
• 1 луковица
• 2 яйца
• 200 мл нежирного молока
• Соль и перец по вкусу
• Зелень для украшения

Приготовление:

1. Подготовка гречки: Промойте гречку под холодной водой и отварите в подсоленной воде до полуготовности (примерно 10-15 минут). Затем откиньте на дуршлаг и дайте стечь лишней воде.
2. Приготовление курицы: Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Обжарьте на сковороде с небольшим количеством растительного масла до золотистой корочки. Добавьте нарезанный лук, морковь и сладкий перец, обжаривайте еще 5-7 минут до мягкости овощей.
3. Смешивание ингредиентов: В глубокой миске соедините отваренную гречку, обжаренные овощи с курицей, добавьте яйца и молоко. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.
4. Выпекание: Переложите полученную массу в смазанную форму для запекания. Разровняйте поверхность и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30-35 минут, пока запеканка не подрумянится.
5. Подача: Готовую запеканку дайте немного остыть, нарежьте на порции и подавайте, украсив свежей зеленью.

Эта запеканка отлично подходит как для обеда, так и для ужина. Она легко усваивается и не перегружает организм, что делает её идеальным вариантом для диетического питания. Кроме того, вы можете экспериментировать с овощами, добавляя свои любимые или те, которые есть под рукой.

Если у вас нет времени на запекание в духовке, вы можете приготовить эту запеканку в микроволновке. Для этого просто переложите смесь в подходящую посуду и готовьте на высокой мощности около 10-12 минут, периодически проверяя готовность.

Вопрос-ответ

Что произойдет, если положить ложку в микроволновку на 10 минут?

Оставить ложку в тарелке супа, который греется в микроволновке, — не катастрофа. Если металлический предмет небольшой, а еды греется много, ничего страшного не произойдет. Серебристые и золотистые каемки на посуде могут искрить, если в них есть частички металла.

Можно ли запечь что-то в микроволновке?

Не спешите вбивать в гугле фразу «как выпекать в микроволновке вместо духовки» — ответ уже близко. Микроволновка подойдет для выпечки в тех случаях, когда нужно приготовить какое-то объемное блюдо, требующее длительного воздействия температуры глубоко внутри.

Чем вредна пища, приготовленная в микроволновке?

Исследователи обнаружили, что микроволны ускоряют структурный распад продуктов и создают канцерогенные вещества в молоке и зерновых культурах. Кроме того, под воздействием микроволн изменяется элементарный состав продуктов питания, что вызывает расстройство пищеварения.

Советы

СОВЕТ №1

Перед приготовлением запеканок ознакомьтесь с основными принципами диетического питания. Используйте нежирные молочные продукты, такие как творог или йогурт, и заменяйте сахар на натуральные подсластители, чтобы сохранить вкус и снизить калорийность.

СОВЕТ №2

Экспериментируйте с ингредиентами! Добавляйте в запеканки разнообразные овощи, фрукты или специи, чтобы обогатить вкус и увеличить питательную ценность блюда. Например, шпинат, брокколи или яблоки могут стать отличным дополнением.

СОВЕТ №3

Приготовление запеканок в микроволновке может существенно сократить время. Используйте специальные контейнеры для микроволновки и следите за временем готовки, чтобы избежать пересушивания или недоготовленности.

СОВЕТ №4

Не забывайте о порциях! Даже диетические запеканки могут быть калорийными, если их есть в больших количествах. Рекомендуется делить запеканку на порции и сочетать с салатами или овощами для полноценного и сбалансированного приема пищи.