Здравствуйте, Друзья! Давайте поговорим об основах и принципах правильного питания, о правильном рациональном питании спортсменов, спортсменов-любителей и вообще каждого человека. Что это такое, из чего складывается и зачем нужно?
Нужно ли правильно питаться?
Как-то в комментариях читатель представился профессиональным спортсменом и задал вопрос, который сначала просто поставил меня в тупик: «А действительно ли важно правильное питание и какого его влияние в период восстановления?».
Я в каждой статье где-нибудь да вставлю мысль, что надо правильно питаться, надо исключать вредное, пить добавки (ну куда тут денешься), если питание оставляет желать лучшего, есть проблемы со здоровьем, и организм постоянно с чем-то борется. А он всегда борется. Хронические заболевания и вообще наша жизнь – это постоянная борьба организма с чем-то.
Не надо объяснять и то, что при повышенных нагрузках, когда от организма требуется не просто двигаться, а быть выше, быстрее, сильнее, когда мышцы работают у многих на износ, постоянно травмированы и вынуждены латать эти прорехи, дополнительное питание и повышенное количество питательных веществ становится обязательным. А как иначе? Боли в мышцах – это их микротравмы. Я, например, постоянно хожу с синяками и ушибами в разных местах. Ведь все эти повреждения надо восстанавливать. И хотелось бы без последствий.
Я стал смотреть, а что же у нас в науке и медицине говорится по этому, вроде очевидному вопросу и обнаружил много литературы о питании спортсменов, правильном питании, питании после травм. Значит не все так просто в этом вопросе, подумал я. Что же, будем разбираться.
Врачи подчеркивают важность правильного питания для спортсменов, включая как профессионалов, так и любителей. Основные принципы заключаются в сбалансированности рациона, который должен включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной массы, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а полезные жиры способствуют нормальному функционированию организма.
Кроме того, врачи рекомендуют следить за гидратацией, так как вода играет ключевую роль в поддержании физической активности и восстановлении. Важно также учитывать индивидуальные потребности организма, возраст, уровень активности и цели тренировок. Спортсменам следует избегать строгих диет и резких ограничений, так как это может негативно сказаться на здоровье и результатах. Правильное питание — это не только способ улучшить физическую форму, но и залог общего благополучия.
Роль питания и спорта в жизни человека
Итак, питание нужно любому живому организму. Питание даёт энергию для жизнедеятельности. Пища и сам процесс питания соединяют нас с природой, делают едиными (зависимыми, влияющими) со средой обитания, деятельностью других организмов. Кроме того, питание – это процесс не только удовлетворения основной потребности, но и получение удовольствия. Для некоторых это даже становится проблемой. Но таков уж человек.
Немного коснёмся спорта и вообще физической активности. Движение – это жизнь. Все мы понимаем важность этого высказывания. Только так организм эффективно работает и функционирует, тратя энергию, полученную с пищей.
Многие осознают важность этого и выбирают занятия спортом своим хобби. Это не только фитнес и походы в спортзал, чтобы потягать штангу. Человечество придумало множество видов активности, в которых люди находят свою отдушину, получают удовольствие, живут и радуются жизни. Только танцуя, плавая, играя в футбол и хоккей, крутясь на турниках, бегая и прыгая, или несясь со склонов на лыжах, буквально ощущая крылья за спиной и непередаваемое ощущение полёта и свободы, мы говорим о полноценной и здоровой жизни. А кто-то познаёт себя, развивает лучшие человеческие и телесные качества и любовь к ближнему, учась драться и получая удары.
Многие посвящают спорту свою жизнь. И это здорово, несмотря на все существующие проблемы. Можно спорить и не соглашаться, приводить как доводы примеры из профессионального спорта и его разрушающее воздействие. Но физическая активность всегда остаётся второй важной составляющей после питания.
Эти стороны составляют основу жизнедеятельности организма на этой земле и вряд ли этот закон в скором времени изменится.
Можно говорить, что спорт калечит и получаемые травмы, нагрузки разрушают организм. Но никто не спорит, что физкультура и физическая нагрузка необходимы. Опять правило золотой середины. Так устроен мир – надо придерживаться этой середины и только так можно оставаться здоровым и активным.
Поговорим о правильном питании и потребностях человека
Питание является первоочередной потребностью человека. Вроде всё просто. Еда должна быть полезной и вкусной, быть не только строительным материалом и источником энергии, но и приносить удовольствие. Важно всё. Плохо когда происходит перегиб в одну из сторон.
Что может быть проще – раз и навсегда определить потребности человека в веществах, принимать их и будешь весел, активен и здоров.
Но не всё так просто. Потребности в питании меняются не только со временем и с развитием человечества, но и у каждого конкретного человека. На это множество причин: возраст, место обитания, занятия, работа, наличие заболеваний и т.д. и т.п. Всё это складывается в то, что называется образом жизни.
И профессионалам и любителям-спортсменам при выборе питания необходимо учитывать разные потребности в зависимости от нагрузок, адаптационных способностей организма, условий тренировок, наличия сопровождающих факторов состояния здоровья.
Если чётко осознавать эти пункты, то выбрать схему питания становится проще. Здесь уже всё зависит от личного вкуса, наличия определённых знаний в области питания и усвоения организмом продуктов и веществ, ну и материальных возможностей.
Уже становится неважным, что человек выберет для себя из предоставляемого сегодня: соблюдение специально разработанной ему диеты, вегетарианство, сыроедение, раздельное питание, питание по количеству калорий и т.п.
Главным становится удовлетворение потребностей организма в питательных веществах и что бы питание удовлетворяло потребностям в настоящий момент времени, способствовало решению поставленных задач.
Можно привести в пример диеты, назначаемые человеку при обращении к врачу и обнаружении заболеваний. Для возвращения организма к более здоровому и стабильному состоянию назначается определённая диета. Именно такое питание в данном случае и можно назвать правильным и сбалансированным, рациональным и отвечающим потребностям. Например, при проблемах с печенью назначается печёночная диета со своими особенностями, при удалении желчного пузыря необходимо придерживаться определённых принципов питания уже всю жизнь, попав в больницу, вы будете есть то, что наиболее подходит при возникшем заболевании.
Вспоминаю себя в периоды нахождения в больнице после операций на колене. Сначала постоянно хочется есть и того, что предлагается, не хватает. Уже через неделю строгого режима организм полностью адаптируется к расписанию принятия пищи и еде – начинает хотеть есть в точное время. Я, правда, худел там страшно, но все анализы и показатели при выписке были как у космонавта. Но, Боже! Стою перед зеркалом и думаю: «Всё же, всё, что нажато непосильным трудом, всё же пропало!»
Однако я уверен, что лёгкая и простая больничная еда способна удовлетворить потребности только лежащего на койке человека и в короткий отрезок времени. Для полноценной жизни, тем более спортсмена, там очень мало питательных веществ. Однако это отличная замена голодовкам, изнуряющим организм. Ешьте мало, пресное и варёное строго по времени – эффект будет ещё лучше. Тут главное — сила воли. Это в больнице никуда не денешься!
Чтобы приблизиться к своему личному, рациональному здоровому питанию необходимо обладать некоторыми знаниями. Знания нужны во всём или достаточное количество материальных ресурсов для обращения по этому вопросу к посторонней помощи.
Необходимо знать и разбираться в основных компонентах пищи, необходимых организму и в их количестве в той или иной ситуации, знать негативное влияние других неизбежно присутствующих вредных компонентов и их отрицательное воздействие, знать биохимическое воздействие на организм в тех или иных условиях. Необходимо уметь составить свой рацион питания с учётом энергозатрат.
Наверное, надо сказать, что обязательны такие условия только для спортсменов и активно занимающихся спортом любителей. Но думать, что я ничем не занимаюсь и мне можно всё – ещё хуже. Именно поэтому количество заболеваний стремительно увеличивается.
Быть долгожителем прекрасно, на это работает вся наука и медицина, но было бы намного лучше при этом оставаться всегда активным, а не просто еле волочить ноги. А к этому или другому исходу постепенно приводит и питание, которому мы следовали в жизни.
Например, показывают по телевизору самого старого человека на земле. Это кавказский долгожитель. Вы сразу скажете, что естественно: горный воздух, артезианская вода из источников, чистая своя еда всю жизнь. Конечно, так легко прожить до 100 лет! И я соглашусь с вами. Это только подтверждает огромную роль питания в нашей жизни. Нам такое недоступно. Мы в своём большинстве живём в другой среде, но и иметь средний возраст жизни среди мужчин 50-60 лет – не дело. А ведь еда – это основное, что мы пускаем в свой организм.
Знание и применение в жизни физической культуры (футбол то мы все любим смотреть по телевизору) необходимо каждому человеку, как и соблюдение некоторых основных правил питания.
Несоблюдение элементарных принципов становится источником наших заболеваний и других проблем: раннего старения, нарушений обмена веществ, клеточного голодания и хронических, аутоиммунных, аллергических заболеваний.
У спортсменов план питания разрабатывается в зависимости от цели и плана подготовки (тренировки) или соревнований. Есть уже разработанные методики и их просто дорабатывают с учетом конкретных показателей организма спортсмена. Мы все конечно уникальны, но во многом мы одинаковы.
Читайте также:
Ярким примером является бодибилдинг, где есть этапы набора массы, этапы «сушки». Все эти этапы требуют изменения рациона и плана питания и изменения наличия и количества питательных веществ.
В зависимости от вида спорта и соответственно нагрузки (силовая или на выносливость), организм испытывает увеличение либо белкового обмена, либо углеводного обмена, либо вынужден приспосабливаться к их чередованию. В зависимости от этого разрабатывается и план питания, рекомендуемые количества белков, жиров, углеводов, других питательных веществ.
Эти величины сложно разработать едиными и рекомендовать всем из-за различий в обмене веществ, возрасте, весе, изначальном характере питания. Именно здесь применимо: «что русскому хорошо, то немцу — смерть».
Если бы было всё просто, то не было бы такой науки как диетология и никто бы не зарабатывал, разрабатывая индивидуальные планы правильного питания.
Немаловажным фактором при выборе питания является психоэмоциональное состояние, нервное напряжение, стрессы и их количество. Стресс и излишнее напряжение организма – это очень энерго затратный и сложный механизм, ведущих к другому ритму, повышенной работе гормональной системы. Это тоже надо учитывать, разрабатывая план питания и выбирая дополнительные добавки и вещества.
Аналогичная история с реабилитацией и восстановлением. Здесь правильное питание становится особенно важным. Организм включает процессы восстановления и регенерации тканей, целенаправленно ведёт ремонтные работы и требует для этого повышенное количество питательных веществ. В зависимости от проблемы может потребоваться что-то конкретное в большем количестве чем обычно. Помните Тома Сойера с его забором? Для профилактики и для поддержания можно только подкрашивать каждодневно забор, но если его сломают и будет дыра, то уже потребуется не только краска, но много дополнительных материалов для починки. По-моему, удачный пример.
Именно поэтому в периоды повышенных физических нагрузок на организм появились рекомендации по использованию и обогащению питания дополнительными продуктами повышенной биологической ценности. Да, это те самые добавки, принадлежащие к классу спортивного питания. При их грамотном рациональном применении со знанием потребностей и особенностей организма в те или иные моменты (тренировка, пред соревновательный период, соревнования или реабилитационный период после травмы) увеличивается эффективная работа организма, его выносливость и сила естественным путём, уменьшается вероятность травм и срывов, психологическая и силовая стабильность. В ином случае, неграмотное использования ведёт к перегрузке систем организма, ненужному накоплению лишних веществ в организме или глупому расходу, так скажем, мимо кассы.
Правильное питание является основой успеха как профессиональных спортсменов, так и любителей. Многие утверждают, что сбалансированный рацион помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить выносливость и скорость восстановления после тренировок. Специалисты рекомендуют включать в меню разнообразные источники белка, углеводов и здоровых жиров, а также не забывать о витаминах и минералах.
Некоторые спортсмены подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию, так как потребности могут варьироваться в зависимости от вида спорта и уровня активности. Например, бегунам может понадобиться больше углеводов для энергии, в то время как силовым атлетам важен белок для восстановления мышц.
Также многие отмечают, что правильное питание — это не только о том, что есть, но и о том, как и когда. Регулярные приемы пищи и гидратация играют ключевую роль в поддержании оптимальной работоспособности. В итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью тренировочного процесса, способствуя достижению поставленных целей.
Проблемы и принципы правильного питания
В настоящее время проблема питания и обеспечения организма теми или иными питательными веществами является одной из главных в современном мире.
Постоянно решаются, открываются, видоизменяются, обсуждаются и отвергаются различные проблемы, связанные с главными принципами питания:
- роль в питании того или иного биологически активного питательного вещества
- последствия избытка или наоборот недостатка того или иного вещества
- количества и состав питательных веществ, которые должны поступать в организм для осуществления его главных жизненноважных функций: роста, развития, воспроизведения, восстановления, обновления и других
- продукты и вещества и их количества, необходимые организму для удовлетворения потребности в питательных веществах
Теории правильного питания разрабатываются и должны учитывать как снабжение организма энергией, так и снабжение в необходимых количествах теми веществами, которые не способны синтезироваться самим организмом и могут быть получены только с пищей. Это как органические, так и не органические вещества и элементы, витамины, минералы, аминокислоты. Такие вещества относятся к незаменимым факторам питания и, разрабатывая многочисленные диеты и рекомендации по питанию, это должно быть учтено.
Учитываются норма и необходимость синтезируемых организмом веществ и тех, которые служат материалом для правильного синтеза и обмена.
Важен вопрос соблюдения пропорций и баланса между питательными веществами при питании. Здесь примером может служить усвояемость или неусвояемость отдельных витаминов и минералов в зависимости от наличия других элементов, так называемая группа поддержки и важность формы питательного элемента, особенно — так или иначе выделенная, экстрагированная или синтезированная человеком. Это к вопросу о натуральности витаминов.
Знаю многих людей и врачей, рекомендующих проходить процедуры так называемого питания под капельницей. Это ряд процедур в поликлиниках и больницах, где человек лежит под капельницей и получает витаминные коктейли. Это, что не говори, не естественный способ питания организма. Во-первых, витамины, вводимые в организм таким образом, не имеют нужных форм для усвоения и нарушают естественный процесс получения питательных веществ. Как это отразится в дальнейшем неизвестно.
Что-то, конечно, усвоится, при явном недостатке того или иного элемента поможет, но как и надолго ли? Ведь даже приняв синтетический витамин естественным путём, организм способен, перед тем как пустить его в кровяное русло и направить клеткам, в какой-то мере его обработать и охелатить (добавит ему аминокислоты для усвоения). Насильственно впрыснутый в кровь аналогичный элемент неизвестно что там натворит.
Заключение
Питание должно удовлетворять физическим, энергетическим затратам человека, удовлетворяя различные потребности и поддерживая необходимый уровень обмена веществ. Не только недостаток, но и избыток тех или иных элементов (особенно искусственных или введённых насильственным образом) могут вызвать нарушения в здоровье и функционировании организма.
Я бы ещё добавил избыток вредных, не предусмотренных изначально питанием человека веществ, поступающих в организм и не относящихся к необходимым и просто питательным веществам для организма, способных ему навредить и привести к нарушению правильного функционирования и развитию хронических заболеваний и отклонений.
Соблюдение всех этих принципов и является натуральным правильным рациональным питанием. И не только спортсмена или спортсмена-любителя, но простого среднестатистического человека.
Надеюсь, что мы прояснили вопросы о том, что такое правильное питание и каким образом его придерживаться спортсменам, любителям, а также людям в повседневной жизни и при наличии каких-либо заболеваний.
Всего доброго! Не болейте!
Вопрос-ответ
Какое значение имеет баланс макроэлементов в рационе спортсмена?
Баланс макроэлементов — белков, жиров и углеводов — критически важен для обеспечения энергии и восстановления мышц. Спортсменам рекомендуется потреблять достаточное количество белка для восстановления и роста мышечной массы, углеводов для поддержания энергии во время тренировок и жиров для общего здоровья и усвоения витаминов.
Как часто спортсменам следует принимать пищу в течение дня?
Спортсменам рекомендуется есть 5-6 раз в день, включая основные приемы пищи и перекусы. Это помогает поддерживать уровень энергии, улучшает обмен веществ и способствует восстановлению после тренировок. Важно, чтобы каждый прием пищи содержал необходимые макро- и микроэлементы.
Какие продукты лучше всего подходят для восстановления после тренировки?
Для восстановления после тренировки идеально подходят продукты, богатые белками и углеводами. Например, куриная грудка с киноа, греческий йогурт с фруктами или смузи с протеином. Эти сочетания помогают восстановить запасы гликогена и способствуют восстановлению мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за балансом макроэлементов. В рационе спортсмена должны быть правильно распределены углеводы, белки и жиры. Углеводы обеспечивают энергией, белки способствуют восстановлению и росту мышц, а здоровые жиры поддерживают общее здоровье. Рекомендуется употреблять около 50-60% углеводов, 15-20% белков и 20-30% жиров.
СОВЕТ №2
Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в поддержании физической активности и восстановлении после тренировок. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировок. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 литров воды в день, а в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках — больше.
СОВЕТ №3
Планируйте прием пищи. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и предотвратить переедание. Старайтесь есть небольшими порциями 5-6 раз в день, включая в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
СОВЕТ №4
Не пренебрегайте восстановлением. Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, способствующие восстановлению, такие как белковые коктейли, орехи, йогурты и фрукты. Также важно уделять внимание качественному сну, чтобы мышцы могли восстановиться после нагрузок.
