Как правильно выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин и есть ли противопоказания к ним? Полезные советы

Упражнения Кегеля становятся все более популярными среди беременных женщин, и это не случайно: они помогают укрепить мышцы тазового дна, что способствует более легкому протеканию беременности и родов, а также улучшает восстановление после них. В данной статье мы подробно рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы максимально использовать их преимущества на протяжении всей беременности. Вы также узнаете о возможных противопоказаниях, что позволит вам безопасно включить гимнастику в свой ежедневный режим.

Что это и для чего нужны?

Упражнения Кегеля представляют собой серию изолированных сокращений и расслаблений мышц тазового дна. Эти мышцы поддерживают внутренние органы, такие как матка, мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности они подвергаются дополнительной нагрузке, что может привести к различным проблемам, таким как недержание мочи или опущение органов. Упражнения Кегеля помогают укрепить эти мышцы, что способствует улучшению их тонуса и эластичности.

Основная цель выполнения упражнений Кегеля заключается в укреплении мышц, которые поддерживают матку и другие органы. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить или уменьшить дискомфорт, связанный с растяжением и давлением на тазовое дно. Кроме того, регулярные тренировки могут облегчить процесс родов, так как хорошо развитые мышцы способны лучше справляться с нагрузками во время схваток и потуг.

Также стоит отметить, что упражнения Кегеля могут способствовать улучшению кровообращения в области таза, что важно для здоровья как матери, так и ребенка. Улучшение кровотока может помочь снизить риск возникновения отеков и других неприятных симптомов, связанных с беременностью. Кроме того, укрепление мышц тазового дна может положительно сказаться на сексуальной жизни после родов, так как повышает чувствительность и улучшает качество интимной жизни.

Таким образом, упражнения Кегеля являются важным элементом подготовки к родам и восстановлению после них, обеспечивая не только физическую, но и эмоциональную поддержку беременной женщины.

Эксперты в области акушерства и гинекологии подчеркивают важность выполнения упражнений Кегеля для беременных женщин, так как они способствуют укреплению мышц тазового дна, что может облегчить роды и ускорить восстановление после них. Правильная техника включает в себя последовательное сокращение и расслабление мышц, как будто женщина пытается остановить поток мочи. Рекомендуется выполнять упражнения несколько раз в день, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая количество.

Однако существуют противопоказания. Женщинам с определенными осложнениями, такими как угроза выкидыша, предлежание плаценты или инфекции, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Важно помнить, что упражнения должны приносить комфорт, а не дискомфорт. Таким образом, соблюдение рекомендаций специалистов поможет беременным женщинам безопасно и эффективно укрепить свое здоровье.

Как Правильно Выполнять Упражнения Кегеля? [тренировка мышц тазового дна для начинающих]

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц — сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о выполнении упражнений Кегеля для беременных женщин и противопоказаниях к ним:

1. Укрепление мышц тазового дна: Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что может облегчить роды и ускорить восстановление после них. Сильные мышцы тазового дна также могут снизить риск возникновения недержания мочи после родов.

2. Правильная техника: Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, важно сначала идентифицировать мышцы тазового дна. Это можно сделать, пытаясь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Упражнения следует выполнять в спокойной обстановке, с акцентом на медленное и контролируемое сокращение и расслабление мышц.

3. Противопоказания: Несмотря на множество преимуществ, упражнения Кегеля могут быть противопоказаны при некоторых состояниях, таких как угроза выкидыша, предлежание плаценты или определенные проблемы с шейкой матки. Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом выполнения этих упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны в конкретном случае.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ | 4 популярных упражнения Кегеля для беременных

Основной комплекс тренировки

Основной комплекс тренировки включает в себя несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять в любом удобном месте и в любое время. Основная цель этих упражнений — укрепление мышц тазового дна, что особенно важно для беременных женщин. Вот несколько основных упражнений, которые можно включить в свою тренировку.

Первое упражнение — это сжатие и расслабление мышц. Для его выполнения нужно найти удобное положение: можно сидеть, стоять или лежать. Затем необходимо максимально сжать мышцы, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Удерживайте это напряжение в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь на такое же время. Повторите это упражнение 10-15 раз. Со временем можно увеличивать время сжатия до 15-20 секунд.

Второе упражнение — это “подъемы”. Сначала выполните сжатие мышц тазового дна, затем представьте, что вы поднимаете их вверх, как будто пытаетесь поднять что-то тяжелое. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем медленно опустите мышцы вниз. Это упражнение помогает развить силу и выносливость мышц.

Третье упражнение — “пульсация”. Оно заключается в быстром сжатии и расслаблении мышц тазового дна. Выполняйте 10-15 быстрых сжатий, стараясь не задерживать дыхание. Это упражнение отлично развивает реакцию мышц и помогает улучшить кровообращение в области таза.

Четвертое упражнение — это “прогулка”. В этом упражнении нужно представлять, что вы идете, сжимая и расслабляя мышцы тазового дна. Сжимайте мышцы на 2-3 шага, затем расслабляйте на следующие 2-3 шага. Это упражнение можно выполнять во время прогулки на свежем воздухе, что сделает тренировку более приятной.

Важно помнить, что все упражнения должны выполняться без напряжения в других частях тела. Старайтесь сосредоточиться именно на мышцах тазового дна. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам не только укрепить мышцы, но и подготовить организм к родам, а также улучшить общее самочувствие во время беременности.

Общие принципы

Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.

На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.

Сервис онлайн-записи на собственном Telegram-боте

Попробуйте сервис онлайн-записи VisitTime на основе вашего собственного Telegram-бота:

— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;

— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;

— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;

— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;

— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;

— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;

— Включает в себя сервис чаевых.

Для новых пользователей первый месяц бесплатно.

Зарегистрироваться в сервисе

Упражнения Кегеля. Как правильно выполнять и какие методики существуют. Рассказывает врач-гинеколог

Сколько времени заниматься

Оптимальная продолжительность занятий упражнениями Кегеля зависит от вашего уровня подготовки и самочувствия. В целом, рекомендуется уделять тренировкам от 10 до 15 минут в день. Это время можно разделить на несколько подходов, например, выполнять упражнения по 5 минут утром и вечером.

Важно помнить, что регулярность занятий играет ключевую роль в достижении результата. Начинать можно с 3-4 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и время тренировки по мере укрепления мышц. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стоит перенапрягаться — лучше сократить время занятий или уменьшить количество повторений.

Также стоит учитывать, что в разные триместры беременности могут изменяться ваши физические возможности. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и адаптировать тренировки под текущее состояние. Если вы только начинаете заниматься, не спешите увеличивать нагрузку — дайте своему телу время на адаптацию.

Правильное дыхание

При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц — дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность. Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму — нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.

Правильным считается такое дыхание, при котором во время максимального напряжения мышц происходит вдох, а на расслаблении — выдох

Ритм тоже важен — после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.

Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!

Противопоказания и предостережения

Несмотря на множество преимуществ, упражнения Кегеля могут быть не рекомендованы некоторым беременным женщинам. Прежде чем начинать занятия, важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или осложнения.

К противопоказаниям относятся:

1. Угроза выкидыша. Если у вас есть признаки угрозы выкидыша, такие как кровотечение или боли внизу живота, выполнение упражнений Кегеля может усугубить ситуацию.

2. Патологии шейки матки. Женщинам с диагнозом недостаточность шейки матки или другими проблемами, связанными с ее состоянием, следует избегать любых нагрузок на тазовое дно.

3. Инфекции мочевыводящих путей. Если у вас есть активная инфекция, выполнение упражнений может привести к дополнительному дискомфорту и усугубить состояние.

4. Серьезные заболевания. Наличие хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет, может потребовать особого подхода к физической активности.

5. Операции на органах малого таза. Если вы перенесли операции в этой области, важно получить одобрение врача перед началом тренировок.

Также стоит обратить внимание на свое самочувствие во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете боль, дискомфорт или другие неприятные ощущения, лучше прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Важно помнить, что каждая беременность уникальна, и то, что подходит одной женщине, может быть противопоказано другой. Поэтому индивидуальный подход и консультация со специалистом — это залог безопасного и эффективного выполнения упражнений Кегеля во время беременности.

Советы по интеграции упражнений в повседневную жизнь

Упражнения Кегеля могут стать важной частью повседневной рутины беременной женщины, способствуя укреплению мышц тазового дна и подготовке к родам. Чтобы сделать их выполнение более удобным и эффективным, можно следовать нескольким простым советам.

1. Установите регулярное время для упражнений. Выберите определённое время дня, когда вы будете выполнять упражнения Кегеля. Это может быть утро после пробуждения, время во время обеденного перерыва или вечер перед сном. Регулярность поможет создать привычку и сделает занятия более эффективными.

2. Используйте напоминания. Чтобы не забывать о выполнении упражнений, установите напоминания на телефоне или используйте специальные приложения для отслеживания физической активности. Это поможет вам оставаться на пути к достижению ваших целей.

3. Включите упражнения в повседневные дела. Упражнения Кегеля можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Например, вы можете делать их, сидя за столом на работе, во время просмотра телевизора или даже во время прогулки. Это позволит вам интегрировать упражнения в вашу повседневную жизнь без необходимости выделять на них отдельное время.

4. Используйте дыхательные техники. Правильное дыхание во время выполнения упражнений Кегеля может повысить их эффективность. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, не задерживая дыхание. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на работе мышц тазового дна.

5. Начинайте с малого. Если вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, не стремитесь сразу к большим нагрузкам. Начните с 5-10 повторений в день и постепенно увеличивайте количество подходов по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перенапряжения и дискомфорта.

6. Обсудите с врачом. Прежде чем начать выполнять упражнения Кегеля, полезно проконсультироваться с врачом или акушером. Они могут дать рекомендации по правильной технике выполнения и помочь определить, сколько повторений будет оптимальным для вашего состояния.

7. Следите за своим состоянием. Во время выполнения упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред.

Интеграция упражнений Кегеля в повседневную жизнь может значительно улучшить ваше самочувствие и подготовить организм к родам. Следуя этим советам, вы сможете сделать занятия более удобными и эффективными, что положительно скажется на вашем здоровье и состоянии во время беременности.

Вопрос-ответ

Могут ли упражнения для мышц тазового дна стать причиной выкидыша?

Не было обнаружено значимой связи между физическими упражнениями во время беременности и возникновением выкидыша (RR = 0,83, 95% CI = 0,83 (0,49–1,41), z = 0,69, p = 0,49, I2 = 0,00%, гетерогенность p = 0,91).

Можно ли делать упражнения на мышцы тазового дна во время беременности?

Уже во время беременности рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц тазового дна, посредством сокращения мышц.

Как понять, что делаешь кегеля правильно?

Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит, вы используете не те мышцы. Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнений Кегеля обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что упражнения подходят именно для вашего состояния.

СОВЕТ №2

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать перенапряжения. Например, начните с 5-10 повторений в день и увеличивайте до 15-20 по мере привыкания.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения: сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна, представляя, что вы пытаетесь остановить поток мочи. Это поможет вам лучше сосредоточиться на нужных мышцах.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения Кегеля ежедневно, выделяя для этого время, например, во время отдыха или во время просмотра телевизора.