Здравствуйте, Друзья! Поговорим о том, какой протеин, принимаемый в порошке, можно считать качественным и как его оценить. Для чего нужен протеин и какой лучше купить протеин, глядя на разнообразие белковых добавок в магазине?
Для чего нужен протеин и белковые добавки
Не надо думать, что белковые добавки в виде порошков это удел и капризы спортсменов. Такие добавки могут понадобиться многим. Качественное питание, полностью удовлетворяющее потребности организма, не так просто подобрать, а ещё труднее придерживаться его. Если возникает необходимость сесть на диету для достижения поставленных целей в питании, зачастую нужны добавки.
- Добавки нужны спортсменам, чтобы удовлетворить потребности нагружаемого тренировками организма в питательных веществах.
- Добавки нужны при необходимости похудеть, когда много есть нельзя, но необходимое количество и разнообразие питательных веществ должно сохраняться.
- Добавки просто необходимы новорождённым детям при определённых ситуациях (отсутствие полноценного грудного молока, недоношенность), когда питание особенно важно и обогащается дополнительно питательными веществами.
- Добавки необходимы при заболеваниях органов пищеварения, когда потребности организма нужно покрыть, но возможности перерабатывать обычную пищу в необходимом количестве организм не имеет. Обогатители питания нужны пожилым людям по тем же причинам.
Поэтому если возникает потребность в увеличении количества белка в питании, то следом встаёт вопрос о качестве получаемого белка.
Протеин играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической активности. Врачи отмечают, что он необходим для восстановления и роста мышечной ткани, особенно после тренировок. Для людей, занимающихся спортом, адекватное потребление белка способствует улучшению результатов и ускорению восстановления. Однако выбор протеина требует внимательности. Специалисты рекомендуют обращать внимание на источник белка: сывороточный, казеиновый или растительный. Также важно учитывать содержание аминокислот и наличие добавок, таких как витамины или минералы. Врачи подчеркивают, что перед началом приема протеиновых добавок стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных негативных последствий и подобрать оптимальную дозировку.
Что определяет качество белка?
Учёными разработаны разные методы и принципы определения качества белка. Основные принципы ранжирования – это биодоступность белка для организма и его аминокислотный состав.
Биодоступность белка
Изначально биодоступность для организма определяли по количеству выделяемого после приёма белка азота. В настоящее время от этого показателя стали отказываться. Белок идёт на многие нужды организма, может преобразовываться при определённых условиях в глюкозу, может перерабатываться микробиотой кишечника и не достигать нужных нам целей.
Поэтому FDA (Food and Drug Administration, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США) оценивает не только усвояемость белка, но и его аминокислотный состав.
Чтобы белок считался высокобиодоступным, он должен легко перевариваться, всасываться и превращаться в другие белки (механизм сбора аминокислот в собственные уникальные белки).
Протеин – это важный элемент в рационе каждого, кто стремится поддерживать здоровье и физическую форму. Многие люди считают его незаменимым для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Однако, помимо этого, протеин играет ключевую роль в поддержании общего обмена веществ и укреплении иммунной системы. При выборе протеина важно учитывать его источник: сывороточный, казеиновый, растительный или яичный. Каждый из них имеет свои особенности и подходит для разных целей. Также стоит обратить внимание на содержание аминокислот и добавок, таких как витамины и минералы. Не забывайте, что протеин – это дополнение к сбалансированному питанию, а не его замена. Правильный выбор поможет достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье на высоком уровне.
Аминокислотный состав белка
Кратко об основах. Белки состоят из аминокислот. Одни аминокислоты организм может синтезировать (производить) самостоятельно – такие аминокислоты называются заменимыми.
Девять аминокислот организм произвести не может, и они должны обязательно поступать извне с пищевыми продуктами. Это незаменимые аминокислоты – EAAS.
Аминокислоты – органические соединения, строительный материал для белков, участвуют во всех биохимических процессах организма.
Для роста и развития мышц решающее значение среди незаменимых аминокислот имеют три аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА). Среди них наиболее важная – лейцин.
Аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА) – три аминокислоты, отвечающие за рост мышц: лейцин, изолейцин, валин.
Природа мудра и поэтому эти аминокислоты содержатся в продуктах питания в больших количествах, особенно животного происхождения (мясо, яйца). Именно поэтому большинству людей, если они не спортсмены, добавки с аминокислотами не нужны.
Читайте также:
Если вы потребляете белка около 1-1,5 г/кг веса, то белковые добавки употреблять не нужно.
Если же вы потребляете мало белка с пищей, то добавки с аминокислотами ВСАА необходимы. Также добавка способствует росту мышц и предотвращает усталость при занятиях спортом.
Сколько принимать аминокислот ВСАА
Лейцин необходим для синтеза мышечного белка. Стандартная дозировка 2-10 грамм в сутки. Дефицит лейцина приводит к потере мышечной массы, проблемам с щитовидной железой и другим отклонениям.
Изолейцин способствует увеличению поглощения глюкозы клетками и росту мышечных волокон. Для человека, не страдающего ожирением, стандартная дозировка изолейцина – 48-72 мг на килограмм массы тела (2-6 г в сутки).
Валин необходим для процессов переработки энергии в мышцах, восстанавливает мышцы после физических нагрузок. Валина необходимо около 2,5 грамм в сутки. Но точные дозировки валина пока неизвестны.
Исследований воздействия, важности и пользы этих трёх аминокислот проведено достаточно, но не всё ещё доказано в плане на что и как они воздействуют. Одно точно: если вы спортсмен или ведёте активный образ жизни – возможный дефицит этих аминокислот опасен.
California Gold Nutrition, Порошок BCAA, AjiPure®, аминокислоты с разветвленными цепями
При приёме добавок ВСАА смотрите, чтобы количество составляло в сутки около 20 г аминокислот ВСАА с оптимальной комбинацией лейцина и изолейцина.
Органические соединения ВСАА в таком виде имеют горький вкус. Учтите это, покупая добавку в порошке.
Полноценные и неполноценные белки
Мы рассмотрели всего три аминокислоты, но есть и другие важные аминокислоты, играющие важнейшее значение в обменных процессах организма.
В каждом виде белка они присутствуют в разном количестве или отсутствуют. Поэтому белок принято делить на полноценный и неполноценный.
Белок принято считать полноценным, если в нём оптимальное соотношение каждой незаменимой аминокислоты.
Природой устроено так, что именно белки животного происхождения являются полноценными.
Самым полноценным источником белка для человека является мясо, потом идут молочные белки и растительные на последнем месте. Именно поэтому у вегетарианцев, сыроедов и веганов велик риск неполучения незаменимых аминокислот в нужном количестве.
Исключение составляет животный белок коллаген. Он делается не из мяса, а из различных соединительных тканей животных. Коллаген – очень полезный источник специфических аминокислот (и это доказано) для суставов, костей, кожи и хрящей, но он неполноценный. Использовать коллаген для наращивания мышечной ткани нельзя. Он богат глицином и пролином, но в нем мало ВСАА.
Растительные белки
Большинство растительных белков являются неполноценными. Если стараться восполнить потребности только растительными белками, количество потребляемой растительной пищи сильно возрастает и не каждому это подойдёт.
В продаже вы встретите протеиновые добавки на основе сои, гороха или риса. Эти источники доказали свою пользу и возможности для восполнения белка. Но опять же, эти белки почти полноценны.
Рис беден лизином, а соя и горох метионином. Но вы можете дополнять растительные белки друг другом. Это сложнее, но работает как с пищевыми продуктами, так и со специализированными добавками. Например, аминокислотный состав смеси горохового белка с рисовым в соотношении 70:30 аналогичен составу сывороточного протеина.
California Gold Nutrition, растительный протеин (смесь горохового и рисового белков), веганский, легкоусвояемый
Now Foods, Sports, изолят соевого белка
У соевого и горохового протеинов есть существенный недостаток – большое содержание соли, которая используется в производстве этих порошковых добавок. Полностью удалить соль нельзя. При приёме вы можете легко превысить допустимое максимальное количество соли (натрия). Так что смотрите внимательно на состав добавки и соизмеряйте её потребление.
На сегодняшний день соя пока остаётся самым распространённым источником для добавок растительного белка, но и спорным. Изоляты соевого белка имеют достаточно богатый состав, почти приближающийся к животному белку. Но, как мне удалось выяснить, это не совсем так, и это связано, как ни странно, с системой расчёта состава аминокислот – показатели, указываемые производителями в составе, не совсем точны.
В заключение о выборе самого полезного и качественного белка
А теперь ещё немного ложки дёгтя. Расчёты и подсчёты полноценности, биодоступности и усвояемости белка не так просты. Здесь применимо правило: «чем дальше в лес, тем больше дров».
Рассчитывая и вычисляя формулы подсчёта, наука пришла к особенностям и необходимости учёта процессов переваривания, скорости пищеварения, усвоения, прохождения через пищевую систему и всасывания аминокислот. В ином случае, все выводы о полноценности и полезности того или иного вида белка будут неверны и не отражают действительность.
Провести расчёты ещё можно, употребляя белок определённого вида натощак. с учётом ряда других строгих условий. Но человек никогда не принимает один вид белка, и наш желудок чаще не бывает пуст. А у спортсменов-бодибилдеров есть правило, что голод не должен наступать вовсе – вредно для мышц. Кроме того, с пищей мы принимаем множество других пищевых компонентов: витамины, минералы, клетчатка, ферменты, пробиотики и пребиотики. Всё это влияет на усвояемость и синтез белка.
Все советы о большей пользе того или иного вида белка не соответствуют реалиям жизни. И совсем необязательно, чтобы каждый принимаемый вами белок был полноценным. Старайтесь соблюдать сбалансированную диету и тогда, принятые лучше вместе, неполноценные и полноценные белки будут дополнять друг друга.
При выборе добавки в виде порошкового протеина учитывайте свои предпочтения, разнообразие в питании, цену, скорость смешивания и растворения, вкусовые качества. А по ощущениям обращайте внимание на перевариваемость, состояние вашей пищеварительной системы и вообще общее самочувствие после приёма добавки. Профессиональные спортсмены-бодибилдеры лучше всех знают для чего нужен протеин и даже могут сказать после какого протеина или аминокислот ВСАА их «прёт» или «не прёт». Главное, что теперь и вы знаете для чего нужен протеин, знаете некоторые особенности, которые надо помнить при покупке белковых добавок и сможете понять, зачем нужен или не нужен протеин именно вам.
Всего доброго. Не болейте!
Вопрос-ответ
Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы рекомендуется выбирать сывороточный протеин, так как он быстро усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты. Также стоит обратить внимание на протеиновые смеси, которые могут включать казеин и растительные белки для более длительного насыщения.
Когда лучше всего принимать протеин?
Оптимальное время для приема протеина — сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении. Также можно принимать его в качестве перекуса между основными приемами пищи или перед сном, чтобы обеспечить организм белком на ночь.
Как определить необходимую дозу протеина в день?
Рекомендуемая доза протеина зависит от уровня физической активности и целей. В среднем, для активных людей это 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела. Для точного расчета лучше проконсультироваться с диетологом или тренером.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте протеин в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, отдавайте предпочтение сывороточному протеину, который быстро усваивается. Для похудения лучше подойдут растительные протеины или казеин, которые обеспечивают длительное чувство сытости.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на состав продукта. Ищите протеины с минимальным количеством добавок, сахара и искусственных ингредиентов. Чистый протеин с высоким содержанием аминокислот будет более эффективным для вашего организма.
СОВЕТ №3
Проверьте уровень белка на порцию. Оптимальная доза протеина для большинства людей составляет от 20 до 30 граммов на прием. Убедитесь, что выбранный вами продукт соответствует этим рекомендациям, чтобы обеспечить максимальную пользу.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии. Протеиновые порошки могут быть удобным дополнением к вашему рациону, но старайтесь получать белок также из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
