Углеводы — органическое соединение сахаров, сложных и простых, которые присутствуют в клетках живых организмов. Производятся в процессе сложного фотосинтеза, трансформируясь в чистую энергию, обеспечивающую полноценную деятельность органов человека. Делятся на медленные углеводы и быстрые.
Виды углеводов
Углеводы — состоящие из углерода, водорода и кислорода, как правило, природного происхождения. Условно состоят из единиц, представляющих сахариды. Делятся на простые и сложные: содержащие одну единицу называются моносахаридами, олигосахариды содержат от трех до 9 единиц, полисахариды состоят из 10 и более единиц. Сложными считаются состоящие из трех и более единиц.
За способность моносахаридов быстро повышать содержание глюкозы в крови их называют быстрыми, или простыми. Богатая сложными углеводами пища повышает уровень постепенно, поэтому их называют медленными.
Быстрые углеводы
Тростниковый сахар | 96,2 |
Белая пшеничная мука | 85.1 |
Крахмал | 83,5 |
Рисовая лапша | 83,2 |
Мед | 80,3 |
Рис шлифованный | 78,6 |
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 74,2 |
Персики консервированные | 68,6 |
Изюм | 65,0 |
Свекла отварная | 64,1 |
Источники медленных углеводов
Фасоль | 54,3 |
Горький шоколад | 48,3 |
Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
Соевые продукты | 26,5 |
Горошек свежий | 13,1 |
Яблоки | 11,3 |
Сливы | 9,9 |
Кабачки | 5,8 |
Капуста | 2,4 |
Грибы | 0,6 |
При употреблении полезных продуктов происходит насыщение энергией, при этом улучшается сон, настроение и физическое состояние, медленное насыщение приводит к употреблению меньшего количества пищи, в результате вес постепенно снижается.
См. также: Польза горького шоколада для женщин
Врачи единодушно подчеркивают важность медленных углеводов в рационе при похудении. Эти углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, что помогает избежать резких скачков энергии и чувства голода. Специалисты отмечают, что медленные углеводы способствуют более длительному насыщению, что позволяет контролировать калорийность рациона. Кроме того, они богаты клетчаткой, что улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов из организма. Врачи рекомендуют включать медленные углеводы в каждое прием пищи, чтобы поддерживать баланс энергии и способствовать здоровому снижению веса.
Полезные свойства
О значении для клеток организма медленных углеводов известно давно, обусловлено составляющими химического соединения:
Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.
Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям кишечника.. Выводит токсины, нормализует уровень холестерина.
Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.
Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.
Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.
Значение медленных углеводов при беременности
Сложные сахариды выполняют следующие функции:
- являются отличным источником энергии;
- улучшают пищеварение и обменные процессы;
- нормализуют уровень глюкозы;
- удерживает вес в норме;
- борются с депрессиями;
- благотворно влияют на состояние кожи и волос.
Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.
Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.
Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.
Медленные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи, становятся все более популярными среди тех, кто стремится похудеть. Люди отмечают, что они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, снижает чувство голода и уменьшает тягу к сладкому. Многие делятся своим опытом, утверждая, что замена быстрых углеводов на медленные позволяет им дольше сохранять энергию и улучшает общее самочувствие.
Кроме того, медленные углеводы богаты клетчаткой, что способствует лучшему пищеварению и помогает избежать запоров. Некоторые отмечают, что такие продукты легче включать в разнообразные диеты, так как они хорошо сочетаются с белками и жирами. Однако важно помнить, что даже медленные углеводы следует употреблять в умеренных количествах, чтобы достичь желаемых результатов.
Какое количество необходимо для сбалансированного питания?
Ученые предлагают формулу, где соотношение белков, жиров и углеводов соответственно 1:1:4. Если говорить о количественном употреблении углеводов, универсальных для всех людей показаний нет — каждый человека индивидуален. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физических нагрузок, пола, цели (желание похудеть или набрать мышечную массу) и других факторов. В среднем, как считают диетологи, мужчины должны употреблять 260 г, женщины 220 г ежедневно.
Похудение без вреда здоровью
Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.
Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:
- принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
- количество еды — не более 200 граммов на один прием;
- отказ от алкоголя;
- ограничить до минимума количество рафинированного сахара в рационе;
- пить больше воды.
Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной.
Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.
Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.
Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.
Пятидневная диета с медленными углеводами
Первый день | Овсяные хлопья без сахара и масла; йогурт; Паровая куриная котлета, огурец; Рагу — кабачки, помидоры, лук репчатый, перец сладкий; Овощной салат; Кефир, яблоко. |
Второй день | Паровой омлет, чай; Сыр, кусок хлеба, напиток из цикория; Паровая рыба, тушеные овощи; Простокваша, сливы; Грибы с зеленью; Отварной рис, салат. |
Третий день | Кофе, творог с низким содержанием жира; Сыр, хлебец, груша; Отварная телятина, овощи; Тушеная фасоль с зеленью, травяной отвар; Кефир с сухариками, банан; Отварная чечевица, морс. |
Четвертый день | Чай, отварное яйцо, хлеб; Йогурт, банан; Грибной суп, хлеб, салат; Запеченная рыба, помидоры, Порция коричневого риса, компот без сахара; Кефир, отварная грудка, помидор. |
Пятый день | Кофе с молоком, гречневая каша; Простокваша, хлеб; Щи зеленые, хлеб, банан; Отварная рыба с овощами, сок; Грибы с гречкой, травяной чай; Овощной салат, мацони, ягоды |
Что разрешается употреблять при похудении:
- Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
- Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
- Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
- Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
- Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
- Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.
Зная схему питания для снижения веса, можно самостоятельно составить диету — результат будет отличным.
Гликемический индекс
Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.
ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.
Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.
Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:
- пиво — 110;
- белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
- круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
- мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
- котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
- яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
- смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
- миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
- листовой салат, семечки — 9.
Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.
https://youtube.com/watch?v=VeuRI0s0-BE%3Fautohide%3D2%26autoplay%3D0%26mute%3D0%26controls%3D1%26fs%3D0%26loop%3D0%26modestbranding%3D1%26rel%3D0%26showinfo%3D0%26theme%3Dlight%26wmode%3D%26playsinline%3D1
Рекомендации диетологов
При углеводном голодании происходит увеличение выработки пролактина и кортизола, снижается функция щитовидной железы. Это влечёт к плохому настроению, хронической усталости, отёчности, страдает пищеварительная система. Но слишком увлекаться такой пищей врачи также не рекомендуют, это может привести к ожирению и другим негативным последствиям.
Диетологами рекомендовано рассчитывать ежедневную норма полисахаридов, необходимую для поддержания жизнедеятельности взрослого здорового человека. Для этого предлагается использовать следующее правило:
При каждом приеме пищи половину тарелки должен занимать овощной салат, по 1/4 — углеводы и белки, и столовая ложки любого растительного масла — оливкового, льняного или подсолнечного.
Правильный образ жизни включает в себя не только отказ от вредных привычек, а также занятием спортом и сбалансированное питание. Для этого рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые компоненты. В этом случае отменное здоровье и отличная фигура — гарантированы.
Вопрос-ответ
Какие углеводы нужны для снижения веса?
Для эффективного похудения следует заменить простые углеводы на их полезные альтернативы, например, цельнозерновые крупы, овощи, несладкие фрукты и другие. Сложные или медленные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, называются так потому, что они довольно медленно усваиваются и дарят стабильный уровень энергии.
Какие продукты содержат медленные углеводы?
Какие продукты богаты медленными углеводами? Основными источниками медленных углеводов являются: Цельные злаки, такие как овсянка, ячневая крупа, кускус, киноа, коричневый рис, пшеничные отруби и другие злаки. Они содержат большое количество клетчатки, которая увеличивает чувство насыщения и улучшает работу кишечника.
Как сложные углеводы помогают худеть?
Именно сложные углеводы дают длительное чувство насыщения, а значит, позволяют худеть без постоянного голода и страданий. Сложные углеводы и клетчатку необходимо включать в свой рацион абсолютно всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. Д. Клетчатка оказывает позитивное влияние на работу организма.
Какие углеводы помогают набрать вес?
Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, что помогает дольше сохранять чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови.
СОВЕТ №2
Добавляйте бобовые в свой рацион. Фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками медленных углеводов и белка, что способствует контролю аппетита и улучшению обмена веществ.
СОВЕТ №3
Не забывайте о фруктах и овощах. Они не только богаты медленными углеводами, но и содержат витамины и минералы, которые необходимы для здоровья. Отдавайте предпочтение свежим и сезонным продуктам.
СОВЕТ №4
Контролируйте порции. Даже медленные углеводы могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Следите за размерами порций и старайтесь сочетать углеводы с белками и жирами для лучшего усвоения.