Здравствуйте, Друзья! Поговорим о тестостероне – самом важном мужском гормоне, имеющим существенное влияние на весь организм и здоровье, и о том, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.
Тестостерон – самый известный мужской гормон. Низкий уровень тестостерона от его «нормы» ведёт к снижению либидо, набору лишнего веса, потере мышечной и костной массы. Вырабатывается как у мужчин, так и у женщин.
Нормальный уровень тестостерона в организме довольно неопределённое значение, различное для каждого человека. С одной стороны, мы знаем, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и это отражается на здоровье, с другой – его уровень не всегда соответствует симптомам и не обязательно должен приводить к проблемам.
Вопрос как повысить тестостерон у мужчин естественными способами или точнее, поддержать здоровый уровень тестостерона, очень актуален. Попробуем разобрать основные способы и шаги, которые помогут поддержать здоровый уровень тестостерона.
Характеристика тестостерона
Тестостерон считается мужским гормоном, но присутствует и в женском организме в значительно меньшем количестве. Его снижение ведёт к физическим и психическим проблемам со здоровьем. Низкий уровень тестостерона у мужчин и женщин связан с депрессией.
У мужчин снижение тестостерона ведёт к развитию метаболического синдрома. Это нарушение целого ряда обменных процессов в организме: углеводного, липидного, пуринового. Приводит к артериальным и сердечным проблемам, увеличению жировой массы и снижению чувствительности тканей к инсулину.
Принято считать, что у мужчины среднего возраста и старше уровень тестостерона снижается на 0,4-1,6% в год. Однако сейчас у многих уровень тестостерона ниже среднего уже в 30 лет.
Статью можно было бы закончить, перечислив главные способы повышения и поддержания здорового уровня тестостерона. Это физическая активность, качественный сон, контроль веса и достаточное количество в рационе питания Цинка, Магния и Витамина Д.
Но не всё так просто. А прежде чем принимать какие-либо лекарства и добавки — самый очевидный и простой способ решения проблем, необходимо понимать некоторые важные моменты. Об этом и будем говорить.
Врачи отмечают, что повышение уровня тестостерона у мужчин можно достичь естественными способами, что является более безопасным подходом по сравнению с гормональной терапией. Одним из основных факторов является регулярная физическая активность. Упражнения, особенно силовые тренировки, способствуют увеличению мышечной массы и, как следствие, повышению уровня тестостерона. Также важно обратить внимание на питание: врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые цинком и витамином D, такие как мясо, рыба, орехи и молочные продукты.
Кроме того, достаточный уровень сна и управление стрессом играют ключевую роль. Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола, что негативно сказывается на выработке тестостерона. Врачи советуют практиковать техники релаксации, такие как медитация или йога. Наконец, важно избегать избыточного употребления алкоголя и курения, так как эти факторы могут снижать уровень тестостерона. Таким образом, комплексный подход к образу жизни может значительно улучшить гормональный фон мужчин.
https://youtube.com/watch?v=NHC-qit4unc
История тестостерона
Тестостерон был открыт в 1935 году. Учёные выделили его из семенников быка. Самыми первыми его преимущество для себя открыли спортсмены. В результате в 1972 году Олимпийским комитетом было запрещено использование тестостерона. Позже во многих странах появились законы, контролирующие и карающие использование анаболических стероидов не по назначению врача.
Анаболические стероиды – термин, обозначающий любое лекарство или гормональное вещество, которое способствует росту мышц способом, фармакологически подобным тестостерону.
Тестостерон – показатель отклонений в здоровье мужчины
Если мы, мужики, чувствуем себя паршиво, то приходится обращаться к врачу и проходить множество анализов для постановки диагноза. Вероятно, что врач проверит щитовидную железу, уровень важных витаминов, показатели крови и уровень тестостерона в том числе. Во всяком случае, это правильный подход. Гормоны щитовидной железы и тестостерон играют огромную роль и на их показатели важно обращать внимание.
Уровень тестостерона у мужчин играет ключевую роль в хорошем самочувствии и силе. По статистике около 40% мужчин старше 45 лет уже имеют низкий уровень тестостерона.
Понижение уровня тестостерона не только сводит к минимуму работу в тренажёрном зале, но и приводит к хроническим заболеваниям. Усиливаются воспалительные реакции в организме, увеличивается вес, нарушается работа сердечно-сосудистой системы.
Мужчины все чаще интересуются естественными способами повышения тестостерона, и мнения по этому поводу разнообразны. Многие утверждают, что физическая активность, особенно силовые тренировки, значительно способствует увеличению уровня гормона. Правильное питание также играет ключевую роль: продукты, богатые цинком и витамином D, такие как мясо, рыба, орехи и яйца, становятся основой рациона.
Некоторые эксперты подчеркивают важность полноценного сна и снижения уровня стресса, так как хронический стресс может негативно сказаться на гормональном фоне. Кроме того, многие мужчины отмечают, что отказ от алкоголя и курения помогает улучшить общее самочувствие и повысить либидо. В целом, сочетание здорового образа жизни, физической активности и правильного питания становится залогом успеха в вопросе повышения тестостерона.
Виды тестостерона в организме
Цивилизация нам не идёт на пользу. Во всяком случае, нашему здоровью. Учёные говорят, что за несколько последних десятилетий общий уровень тестостерона у мужчин снизился. Однако общий уровень не говорит о том, как этот гормон функционирует и достаточно ли его.
Общий тестостерон делится на три вида:
- Связанный тестостерон. Две трети от общего тестостерона идёт только на контролирование работы половых гормонов. Он не доступен для использования.
- Слабосвязанный тестостерон. Одна треть тестостерона связана с альбумином в крови, и, когда связь разрывается, он свободно циркулирует и используется организмом.
- Свободный тестостерон. Составляет около 1-4% от общего тестостерона и свободно перемещается в крови. Специальный фермент, при необходимости, преобразует его в очень мощный по воздействию дигидротестостерон. Именно он влияет на рост и выпадение волос, заболевание простаты и другие мужские проблемы.
Сумма слабосвязанного и свободного тестостерона составляет биодоступный тестостерон. Этот показатель важнее, чем общий тестостерон. Считается, что именно он определяет эффекты тестостерона.
Нормы и показатели тестостерона
Тестостерон по структуре очень маленький гормон и определение его значения очень сложная задача, зависящая от множества причин. Именно поэтому в разных лабораториях вы вполне можете получить различные уровни своего тестостерона.
Измеряется в наномолях на литр венозной крови (нмоль/л). В интернете вы легко найдёте таблицы и так называемые «нормы» этого гормона для разных возрастов. Я остановлюсь на том, что показали недавние исследования:
- нижняя возможная граница находится в пределах 5,55–10,4 нмоль/л (160–300 нанограммов на децилитр (нг/дл – нанограммы на дицелитр),
- верхняя граница диапазона может составлять 25,17–39,18 нмоль/л (726–1130 нг/дл).
Показатель в 9,0 нмоль/л может означать как низкий уровень для одного человека, так и нормальный для другого. Если у вас проявляются симптомы в виде плохого самочувствия, лишнего веса, депрессии и других, то для вас это низкий уровень тестостерона. Если симптомы не проявляются, то уровень достаточен.
Мы все разные и не можем меряться этими показателями и сравнивать себя с другими. Пока ничего точнее, к сожалению, наука сказать не может.
Если вам установили «низкий» уровень тестостерона, то придётся наблюдать за собой и проанализировать другие показатели, чтобы понимать: нужно ли принимать особые меры для увеличения уровня тестостерона или нет.
Причины, снижающие уровень тестостерона
А теперь рассмотрим причины, влияющие на уменьшение уровня тестостерона.
Возраст
Природа берёт своё. Общий уровень тестостерона естественно снижается примерно на 1-2% в год, начиная с 30 лет. Уровень биодоступного тестостерона снижается на 2-3% в год. Это официальные данные, но наука использует их очень аккуратно.
Посмотрите на свою жизнь и жизнь своих знакомых. Как правило, в среднем возрасте, мы обрастаем проблемами, семейными и другими важными делами, мы меньше тренируемся, хуже питаемся, больше и чаще переедаем вредного, больше подвергаемся стрессу. Поэтому никто не знает и не может сказать, как выглядит это самое «естественное» снижение тестостерона.
Аналогично можно сказать, что мышечная масса уменьшается на 1-2% в год при достижении среднего возраста. С одной стороны — верно, с другой — скорее связано с неимением достаточного времени на тренировки, да и лень-матушка одолевает всё чаще.
Помните статистику? Около 40% мужчин после 45 лет уже имеют сниженный уровень тестостерона. Однако есть важная оговорка: только около 10% действительно имеют симптомы низкого уровня тестостерона.То есть одни прекрасно себя чувствуют и с низким уровнем тестостерона, а другие от этого страдают. Отсюда вывод: уровень тестостерона – не единственный фактор, влияющий на нашу активность и самочувствие.
Поэтому подумайте, прежде чем хвататься за голову и начинать пить всякие добавки и стимуляторы. Этим не прочь воспользоваться недобросовестные производители всяких чудо-таблеток. Даже придуман диагноз для такого случая – андропауза. Только бы начали скорее тратить деньги и потреблять средства «повышения тестостерона».
Андропауза – термин, определяющий состояние преимущественно пожилых мужчин с низким уровнем тестостерона и появляющимися проблемами сексуального характера.
Если что, то сначала вспомните эту статью и знайте, что если пожилому человеку с низким уровнем тестостерона назначить его искусственно, то он, скорее всего, не побежит козликом, и его состояние не изменится. Правда и то, что одни при повышении тестостерона чувствуют себя прекрасно, а другие не чувствуют никакой разницы.
Перетренированность
Это чувство, думаю, знакомо не слишком большому количеству людей. Состояние организма, который много тренируется и занимается, но мало отдыхает. Это тоже вредно и грозит проблемами, в том числе с уровнем тестостерона.
При состоянии перетренированности и при стрессе повышается уровень другого гормона – кортизола. Он тоже необходим, но под его воздействием снижается тестостерон.
Именно поэтому непривычные для организма нагрузки и длительные упражнения на выносливость могут приводить к падению уровня тестостерона. Заниматься — хорошо, но важно достаточно отдыхать для восстановления организма.
Адекватные тренировки с отягощениями повышают уровень тестостерона в течение 15-30 минут после тренировки. Важно и то, что в дальнейшем, за счёт увеличения мышечной массы, улучшения состава тела и снижения резистентности к инсулину, тренировки способствуют увеличению уровня тестостерона в долгосрочной перспективе.
Не перенапрягайтесь, но и не ленитесь. При этом не забывайте достаточно кушать, но и не переедайте.
Рацион питания
Высокий уровень сахара в крови, алкоголь, недостаточное потребление жиров или отсутствие жиров негативно влияют на уровень тестостерона. При наборе веса за счёт жира, а не мышц – уровень тестостерона падает. Но, к счастью, если вы худеете, то уровень тестостерона нормализуется.
Пищевые факторы, влияющие на уровень тестостерона
* Фитоэстрогены — растительные аналоги женского гормона эстрогена. Только при очень высоком потреблении продуктов питания, содержащих фитоэстрогены, возможно снижение тестостерона. К таким продуктам относят сою и всё, что делается на её основе, в жирном молоке присутствуют естественные эстрогены и его не рекомендуется пить слишком много. Льняное масло считается полезным женским маслом именно по причине большого количества фитоэстрогенов.
** Даже умеренное, не говоря о высоком, потребление алкоголя может снизить общий уровень тестостерона на 7%.
Для производства гормонов организму требуются жиры. Диеты, содержащие малое количество или исключающие жиры, явно не подходят мужскому организму. Из трёх ингредиентов пищи человека (жиры, белки, углеводы), жиры должны занимать не менее 30-35%.
При исследовании похудевших людей от диеты или хирургического вмешательства было установлено:
- при диете после похудения на 9,8%, уровень тестостерона повышается на 2,9 нмоль/л (84 нг/дл),
- после хирургической бариотрической операции (уменьшение желудка) и потере веса на 32%, уровень тестостерона увеличивается на 8,7 нмоль/л (251 нг/дл).
При снижении веса на 5%, общий уровень тестостерона поднимается на 2 нмоль/л (58 нг/дл). Что совсем не плохо.
Образ жизни
Если вы заподозрили снижение уровня тестостерона, то первым делом необходимо уделить внимание образу жизни. Здесь имеется в виду качественный сон, правильное питание и поддержание нормального веса, посильные физические нагрузки.
Все эти стороны нашей жизни взаимосвязаны – вот в чём сложность-то. При недостатке сна трудно заниматься спортом и легче набирается лишний вес. А при достаточной физической нагрузке нормализуется сон и вес. А если вес в норме, то легче заниматься спортом и спать. Вот такой вот круг жизни.
Принимать добавки и БАДы для повышения тестостерона и игнорировать правильный образ жизни не получится.
Влияние окружающей среды
Влияние окружающей среды на наш организм и гормональную систему огромно. Сюда относится загрязнение воздуха и воды, некачественное питание. Но если питание как-то можно контролировать, то всё остальное нет.
Следующие моменты, как влияющие на гормональную систему, имеют много мнений и споров, но всё-таки надо знать последние рекомендации науки и ограждать себя, по возможности, от пищевой и бытовой химии, пищевых химических добавок и химических материалов, используемых в быту.
Например, по последним исследованиям, бисфенол А, содержащийся в пластиковой посуде, может связываться с рецепторами эстрогена (женский гормон), что может вызывать побочные нежелательные эффекты на плод, младенцев, детей и взрослых обоих полов.
И даже пластиковая посуда, рекламируемая как безопасная, без содержания бисфенола, способна выделять вредные химические вещества.
Фталаты, используемые при производстве пластмассовых и пластиковых изделий, считаются вредными химическими веществами, препятствующими выработке тестостерона.
И опять же, все эти воздействия не обязательно снизят уровень тестостерона, и эффект зависит от продолжительности воздействия. Однако есть альтернативы (бумага, металл, стекло), а использование пластика, особенно когда он стал просто ключевым элементом загрязнения окружающей среды, лучше ограничить.
Как увеличить уровень тестостерона?
Если вы внимательно читали, то согласитесь со мной, что поддержание своего уровня тестостерона очень важно.
На его снижение влияет множество факторов, которые являются основными, и мы их перечислили.
Первым делом, когда вы знаете как ведёт себя тестостерон и от чего зависит, приведите в порядок свой образ жизни. Возможно, что проблема как повысить тестостерон у мужчин естественными способами сразу уйдёт.
Не надо думать, что в вашем случае может помочь только дополнительный, выписанный врачом тестостерон. Действительно, есть случаи, когда без этого не обойтись. Но многим из нас поможет элементарное изменение своих привычек. А во множестве случаев тестостерон вообще оказывается ни при чём. Существует миллион и одна причина по которой мы можем чувствовать усталость, депрессию, апатию, проблемы сексуального характера и т.д.
Что предпринять для увеличения уровня тестостерона?
А теперь повторим те факторы, которые помогут нормализовать или поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами.
Поддержание здорового веса тела. Неконтролируемое увеличение веса тесно связано со снижением уровня тестостерона. Этот процесс более выражен для мужчин среднего и старшего возраста.
Недостаток сна может снизить уровень тестостерона на 10-20%. Постарайтесь нормализовать и обеспечить себе здоровый и достаточный сон.
Не злоупотребляйте сильными физическими нагрузками и избегайте перетренированности. Перетренированность может снизить уровень тестостерона на 20-30%.
Самообразовывайтесь. По статистике большая часть населения не задумываются и не знают даже основ функционирования организма и здорового образа жизни. Это плохо и опасно. Во множестве возникающих проблем мы виноваты сами. Не ведитесь на рекламные уловки производителей лекарств, пилюль и добавок. Не принимайте ничего бездумно. Если возникает та или иная проблема изучите её, найдите доказательства, результаты исследований тех или иных средств и способов лечения.
Пищевые добавки. Пищевые добавки, в данном случае, направленные на увеличение и нормализацию уровня тестостерона — отдельная тема.
Самое главное правило: никогда не надейтесь на добавки как на основное средство лечения. Это всегда дополнение к основному лечению.
Пищевые добавки для увеличения тестостерона
Некоторые названия таких добавок широко известны, особенно спортсменам. Я не буду говорить о фармакологии и искусственных аналогах тестостерона.
Искусственные аналоги тестостерона. Это рецептурные препараты, вводятся внутримышечно или внутривенно и, попадая в кровоток, поддерживают уровень гормона. Срок воздействия может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Когда это нужно делать и в каких случаях должен разбираться врач.
Мы разберём растительные пищевые добавки и питательные вещества, которые вы, скорее всего, кинетесь покупать первыми просто так, даже на всякий случай.
Следует знать, что для нормализации процессов в организме, зависящих от уровня тестостерона, необходимо иметь повышенный уровень тестостерона хотя бы в течение нескольких недель и даже месяцев. Можно ли добиться этого эффекта, регулярно принимая добавки, пока сказать трудно.
Существует множество добавок, основанных на растительных экстрактах и вытяжках экзотических растений. Такие добавки многим известны.
Трибулус (Якорцы стелющиеся или Колючая лоза). Это мощное лекарственное средство растительного происхождения. Даже в аптеках его не так просто встретить. На сайте органического питания и добавок iHerb я его не нашёл. Трибулус способен повысить сексуальное влечение и либидо, но на кратковременный срок. Кроме того, как показывают последние исследования, к уровню тестостерона трибулус не имеет отношения.
Подобные добавки есть и в китайской, и в индийской медицине. Сюда можно отнести как всем известные – Элеутерококк, женьшень, пажитник, имбирь, маточное молочко, эврикома длиннолистная, колеус форсколии, так и совсем малоизвестные. Они могут иметь сильное воздействие, вводиться и употребляться разными способами вплоть до экзотических, но их воздействие на уровень тестостерона и безопасность не подтверждены и мало изучены.
Прекурсоры или бустеры тестостерона. Вещества и средства, направленные на помощь организму в выработке требуемых веществ самостоятельно, в том числе гормона тестостерона. Такие добавки уже доступно продаются и, как обещают производители, увеличивают выработку тестостерона, выносливость и силу на тренировках.
Эффекты таких добавок для поднятия уровня тестостерона пока не доказаны и имеют теоретические выводы. Их можно попробовать как часть спортивного питания. Лучше выбирать надёжных производителей и источники приобретения. Последние исследования сообщают, что некоторые вещества-прекурсоры могут оказывать даже противоположный эффект на выработку гормона тестостерона. Поэтому проконсультируйтесь или хотя бы выясните всю возможную информацию про добавку, которую собираетесь приобрести и принимать.
Большое количество добавок этого вида содержат бор (микроэлемент, необходимый организму для гормонального баланса, здоровья костей и роста мышечной массы). Считается, что бор, принимаемый дополнительно, способен повышать уровень свободного активного тестостерона.
Множество добавок содержат бор, питательные экстракты полезных растений, витамины (без них никуда ни в одном вопросе) и аминокислоты. Производители делают различные комбинации и уверяют в их особой уникальности.
По этой ссылке на средства, увеличивающие уровень тестостерона можете открыть любую добавку для увеличения тестостерона и прочитать описание.
Такая добавка будет полезна, особенно при физических нагрузках. Кроме того, по законодательству США добавки контролируются на безопасность Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Они строго следят за безопасностью и качеством как лекарств, так и добавок. И что уж говорить, столько перечитав и пересмотрев про исследования и добавки, я больше доверяю FDA, чем Российскому Министерству здравоохранения. Я знаю, что вреда не будет, но вот польза и какая польза — зависит от многого другого. А чудо-добавка вполне может быть просто бесполезна. Выбирайте с умом.
Достаточное количество важных организму питательных веществ, вкупе с тренировками и другими принципами здорового образа жизни, неизбежно улучшат здоровье, выносливость, силу, а следовательно качество мышечной массы и нормализуют гормональный фон, в том числе тестостероновый. Я бы полагался на действие добавок именно в таком ключе.
Трав и веществ, как считается, влияющих на уровень тестостерона, много, но ни одно не имеет достаточной доказательной базы для твёрдого подтверждения этого.
Думаю, что на этом можно остановиться. Мы разобрали все основные принципы и возможные на сегодняшний день пути повышения и нормализации уровня тестостерона. Ответили честно на вопрос как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.
Из чудо-таблеток только искусственные лекарственные аналоги способны нормализовать уровень тестостерона без учёта иных факторов жизни. Такие средства, как и любые серьёзные лекарственные препараты, имеют свои побочные эффекты, назначаются и контролируются только лечащим врачом. Что касается спортсменов, то там своя жизнь, и они вполне осознают свои действия. Моя статья им ни к чему, если выбран путь фармакологии.
Мало было сказано про женский пол. К женщинам всё сказанное выше тоже относится. Напомню, что тестостерон является мужским гормоном из-за его большего наличия у мужчин, нежели женщин, а эстроген — женским. Оба этих гормона, но в разных соотношениях, присутствуют как у мужчин, так и у женщин. Поэтому информация актуальна для обоих полов.
Всего доброго! Не болейте и держите свой гормональный фон в тонусе!
Вопрос-ответ
Что быстро поднимает тестостерон у мужчин?
Имбирь Имбирь может увеличить уровень тестостерона и повысить мужскую фертильность. Устрицы Гранаты Растительное молоко Зеленые листовые овощи Жирная рыба и рыбий жир Оливковое масло Лук
Как поднять тестостерон у мужчин в домашних условиях?
Чтобы увеличить тестостерон, нужно повысить физическую активность, избавиться от лишнего веса, избегать недосыпания, переедания. Необходимо употреблять продукты, содержащие цинк и витамин D, отказаться от курения и алкоголя.
Какие продукты убивают тестостерон?
Переработанные продукты. Среди них — колбаса и сосиски. Алкоголь. Регулярное употребление алкогольных напитков ведет к ухудшению фертильности у мужчин. Соевые продукты. Они являются растительными источниками эстрогена — женского гормона. Кофе. Сахар.
Как максимально повысить тестостерон натурально?
Для повышения уровня тестостерона полезно употреблять мясо, яйца, рыбу, чеснок, молочнокислые продукты, капусту, льняное и хлопковое масла. Также на выработку гормона положительно влияет употребление продуктов с ресвератролом : темных сортов винограда, арахиса, миндаля, черники.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки, особенно силовые, способствуют повышению уровня тестостерона. Старайтесь заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю, включая упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Включите в свой рацион продукты, богатые цинком и витамином D, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и семена. Эти элементы играют важную роль в синтезе тестостерона и поддержании его уровня в организме.
СОВЕТ №3
Управляйте уровнем стресса. Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола, который может негативно влиять на уровень тестостерона. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или простые дыхательные упражнения, чтобы снизить стресс.
СОВЕТ №4
Обеспечьте себе достаточный сон. Недостаток сна может существенно снизить уровень тестостерона. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и создайте комфортные условия для сна, избегая экранов и яркого света перед сном.
