Количество холестерина в крови у женщин детородного возраста помогают регулировать эстрогены. С наступлением менопаузы выработка женских гормонов сокращается, что приводит к нарушению липидного баланса. Снизить уровень холестерина можно при помощи диеты.
Причины повышенного холестерина
Женщины возрастной группы 50+ могут стать жертвой сосудистых и сердечных заболеваний из-за повышенного уровня общего холестерина, низкоплотных липопротеинов и триглицеридов. Доподлинно установлены причины повышения уровня «плохого» холестерина и снижения выработки «хорошего». Их всего четыре:
- Лишний вес. С этой проблемой сталкиваются многие женщины, перешагнувшие пятидесятилетний рубеж. У некоторых дам процесс набора лишнего веса начинается раньше, лет с 30. Только не каждая женщина расстраивается по поводу того, что она за год «потяжелела» на 3-5 кг. Отсюда – ожирение, и как следствие – повышение уровня холестерина.
- Неправильное питание. Фастфуд и прочая еда с превышенным содержанием насыщенных жирных кислот – это «бич» современного общества. В молодые годы на это никто не обращает внимания, а жаль. Ведь употребление «неправильных» продуктов в молодости обязательно аукнется в старости. И наглядное тому подтверждение – результаты анализов, которые подвергают в шок врачей. Транс-жирам не место в рационе!
- Отсутствие физической активности. Чем старше человек, тем меньшую активность он проявляет. А ведь недостаток движения всегда провоцирует увеличение массы тела и повышение количества холестерина.
- Снижение уровня женских половых гормонов. Есть мнение, что эту проблему можно решить путём заместительной гормональной терапии. Только данный метод не является идеальным, так как возможны побочные эффекты. Поэтому, имеет смысл изменить образ жизни и пересмотреть рацион.
Врачи подчеркивают, что правильная диета играет ключевую роль в контроле уровня холестерина у женщин старше 50 лет. С возрастом метаболизм замедляется, и риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Специалисты рекомендуют увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Овсянка, бобовые и орехи могут помочь снизить уровень “плохого” холестерина. Важно также ограничить насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, а также избегать трансжиров, присутствующих в обработанных продуктах. Врачи советуют включать в рацион рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такие как лосось и скумбрия, а также оливковое масло вместо сливочного. Регулярные физические нагрузки и поддержание здорового веса также являются важными аспектами в борьбе с повышенным холестерином.
Норма холестерина в крови у женщин разных возрастных групп
| Возраст, лет | Общий холестерин (ОХ), ммоль/л | Триглицериды, ммоль/л | ЛПНП, ммоль/л | ЛПВП, ммоль/л |
| До 10 лет | 2,25-5,3 | 0,4-1,25 | 1,62-3,35 | 0,92-1,90 |
| 10-15 | 3,2-5,2 | 0,42-1,5 | 1,75-3,53 | 0,96-1,81 |
| 15-20 | 3,1-5,2 | 0,42-1,55 | 1,52-3,54 | 0,9-1,91 |
| 20-25 | 3,15-5,6 | 0,43-1,51 | 1,49-4,13 | 0,85-2,05 |
| 25-30 | 3,3-5,8 | 0,43-1,65 | 1,85-4,30 | 0,8-1,62 |
| 30-35 | 3-35-6,0 | 0,45-1,70 | 1,80-4,0 | 0,92-1,99 |
| 35-40 | 3,65-6,25 | 0,46-2,0 | 1,95-4,45 | 0,88-2,13 |
| 40-45 | 3,8-6,5 | 0,52-2,18 | 1,91-4,51 | 0,88-2,29 |
| 45-50 | 3,95-6,85 | 0,53-2,42 | 2,0-4,82 | 0,88-2,25 |
| 50-55 | 4,2-7,4 | 0,59-2,65 | 2,29-5,22 | 0,92-2,39 |
| 55-60 | 4,45-7,8 | 0,63-2,98 | 2,31-5,45 | 0,95-2,36 |
| 60-65 | 4,45-7,9 | 0,64-2,80 | 2,59-5,81 | 0,98-2,39 |
| 65-70 | 4,45-7,9 | 0,64-2,78 | 2,49-5,35 | 0,85-2,40 |
| Старше 70 | 4,45-7,45 | 0,67-2,8 | 2,48-5,36 | 0,84-2,41 |
ЛПНП – это «плохой» холестерин, имеющий свойство оседать на стенках сосудов и образовывать холестериновые бляшки. Тем не менее, он нужен организму, так как выполняет защитную функцию и участвует в процессе «транспортировки» каротиноидов и токоферола.
ЛПВП – «хороший» альфа-холестерин, и чем выше его концентрация в крови, тем лучше чувствует себя человек. Триглицериды – производные трёхатомного спирта глицерина. Способствуют накоплению энергии в жировой ткани и входят в состав клеточных мембран. Для человеческого организма одинаковый вред несёт, как повышенный, так и пониженный уровень триглицеридов.
Разрешённые и запрещённые продукты
Если уровень «хорошего» холестерина низок, то это грозит закупоркой сосудов и развитием сердечно-сосудистых патологий. Поэтому, в рацион следует включать продукты, стимулирующие рост высокоплотных липопротеидов, способствующих очищению крови.
Для таких продуктов питания характерно высокое содержание полифенолов, клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот, а именно — Омега-3. К регулярному употреблению рекомендованы:
- Все овощи, особенно капуста.
- Грибы, выращенные в домашних условиях или на специальных фермах (вешенки и шампиньоны).
- Цитрусовые, ягоды и фрукты.
- Орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис) и не обжаренные семена подсолнечника, кунжута, льна.
- Цельнозерновой хлеб и отруби.
- Крупы и злаки: овсянка, гречка, ячмень.
- Кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира, включая сыры и творог.
- Растительные масла первого отжима, нерафинированные (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, из семян льна и тыквы).
- Любая морская и речная рыба. Особо ценными считаются: лосось, скумбрия, пикша, форель, несолёная сельдь.
Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой повышенного холестерина, и диета становится важным инструментом в поддержании здоровья. Люди отмечают, что правильное питание может значительно улучшить состояние. В первую очередь, рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, которые богаты клетчаткой. Ограничение насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах, также играет ключевую роль. Вместо этого многие выбирают рыбу, особенно жирные сорта, такие как лосось, которые содержат полезные омега-3 жирные кислоты.
Некоторые женщины делятся своим опытом, отмечая, что отказ от сладостей и переработанных продуктов помог им снизить уровень холестерина. Важно также учитывать, что регулярная физическая активность в сочетании с диетой усиливает эффект. Однако, несмотря на положительные изменения, многие подчеркивают, что диета должна быть сбалансированной и разнообразной, чтобы не вызывать чувства лишения. В целом, подход к питанию становится не только вопросом здоровья, но и образом жизни, который приносит радость и удовлетворение.
Запрещённые продукты
Есть перечень продуктов, употребление которых не рекомендуется никому. Так как они стимулируют выработку холестерина в печени или являются источником стеролов:
- Ресторанный фаст-фуд и снеки в виде крекеров, чипсов, сухариков, солёных орешков.
- Кондитерские изделия, содержащие большое количество сахаров и жира. В идеале, от сахара лучше отказаться совсем, заменив его вареньем и мёдом в умеренных дозах.
- Все жареные блюда, включая и те, что готовятся с применением растительных масел. В процессе жарки образуются канцерогены и меланоидины.
- Копчёная и солёная рыба, икра.
- Молочные продукты с большим содержанием жира (сыры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог).
- Майонез, комбижир, маргарин, транс-жиры, сало, а также блюда их содержащие.
- Морепродукты.
- Колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, паштеты.
- Желтки яиц.
- Жирное мясо и птица, субпродукты.
Частично ограниченные продукты
Женщинам за 50 разрешается употреблять в небольших количествах крольчатину, курицу, индейку, нежирную баранину и мягкий сыр. Куриные яйца можно есть, но не более 3 шт. в неделю (с желтком), яичный белок – в неограниченном количестве, но в меру. Маринованные, солёные и квашеные овощи, за исключением капусты, желательно в пищу не употреблять.
Следует отказаться от вредных привычек, к числу которых относится не только курение и употребление спиртных напитков, но и злоупотребление «энергетиками» и кофе.
Правила диеты
Основной смысл диеты при повышенном холестерине – отказ от употребления жиров животного происхождения и легкоусвояемых углеводов. В рацион необходимо ввести достаточное количество клетчатки, протеина, растительных масел и полисахаридов, которыми изобилуют крупы, овощи, фрукты, хлеб из цельного зерна.
Питание должно быть дробным (5-6 раз в сутки), причём суммарный вес продуктов, употребляемых в пищу за один раз, не может превышать 300 г. При нормальной массе тела калорийность суточного рациона должна составлять 2000 ккал.
Если вес выходит за допустимые пределы, то энергетическую ценность суточного рациона необходимо снизить до 1200-1500 ккал. Следует забыть о существовании сковороды, ведь правилами диеты запрещено употребление блюд, для приготовления которых был использован такой способ термической обработки, как жарка. Также, рекомендуется отказаться от соли.
Читайте также:
Меню на неделю
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Каша рисовая, сваренная на молоке, печёное яблоко | Бананово-клубничный мусс или смузи | Свекольник, отварная нежирная телятина, гречневая каша на воде | Манник | Рыба, тушёная с овощами, салат из белокочанной капусты с морковью и яблоками |
| Вторник | Паровой омлет из одних белков (3 шт.), салат из варёной свёклы, заправленный маслом из тыквенных семечек | Один крупный апельсин | Картофельный суп-пюре, цветная капуста (в отварном виде) с льняным маслом | 100 г нежирного творога, любые свежие ягоды | Отварная куриная грудка, винегрет |
| Среда | Овсянка на молоке, нежирный йогурт, яблоко | Киви (2-3 шт.) | Тыквенный или кабачковый суп, филе индейки, приготовленное на пару, тушёные овощи | Белый йогурт (несладкий и нежирный), груша | Запеченная в фольге рыба жирных сортов, кабачковая икра |
| Четверг | Гречневая каша на воде, паровой омлет из двух яичных белков | Рисовый пудинг | Щи без мяса (можно с крапивой), лосось, приготовленный на пару, салат из белокочанной капусты, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом | Сырники, приготовленные в пароварке, персиковый сок | Плов с сухофруктами, салат «Цезарь» (при его приготовлении следует «вредные» ингредиенты заменить на «полезные») |
| Пятница | Паровой омлет из 3-4 яичных белков, цельнозерновой хлеб | Фруктовый салат, заправленный белым йогуртом | Картофельный суп без мяса, овощное рагу, паровая рыба | Несладкое печенье (затяжное или галеты), морковный сок | Рыба, тушёная с овощами, салат из брокколи или цветной капусты |
| Суббота | Творожная запеканка | Пара бананов | Грибной суп-лапшевик, отварная куриная грудка, тушёные овощи | Любые фрукты | Овощи, тушёные с рыбой или индейкой, молочно-отрубяной коктейль |
| Воскресенье | Молочный суп с вермишелью | Яблочно-морковное пюре | Вегетарианский борщ, куриная грудка, приготовленная на пару, баклажанная икра | 200 г абрикосов или 50 г кураги | Рыбные паровые котлеты, апельсиновый сок, тушёная капуста |
В роли диетических напитков можно использовать зелёный чай, соки, мате, обезжиренное молоко, питьевой йогурт с низким содержанием жира, отвар шиповника, «Цикорий». Если перед отходом ко сну мучает чувство голода, то можно выпить стакан сыворотки, простокваши, обезжиренного кефира, ряженки или ацидофилина.
Рецепты блюд при повышенном холестерине
Салат «Летний»
Для приготовления потребуется:
- 300 г капусты (краснокочанной или белокочанной).
- Горсть рубленых листьев крапивы.
- Одна луковица.
- 3 ст. л. оливкового масла.
- Немного соли (а лучше отказаться от её использования).
Капусту и лук мелко нашинковать, листья крапивы – изрубить ножом. Ингредиенты смешать и заправить салат маслом.
Суп картофельный с гречкой
Ингредиенты:
- Вода – 3 л.
- Картофель – 7 штук средних размеров.
- Гречка – 100 г.
- Половинка корня петрушки.
- Морковь – 1 шт.
- Луковица – 1 шт.
- Подсолнечное масло – 3 ст. л.
- Зелень, соль, перец – по вкусу.
Перед приготовлением супа рекомендуется прокалить гречневую крупу на сковороде, что положительно скажется на её вкусовых качествах. После, гречку следует отварить в небольшом количестве воды.
Вскипятить в кастрюле 2-2,5 л воды и положить в неё предварительно очищенный и нарезанный кубиками картофель. Через 10 минут с момента закипания, положить в кастрюлю отваренную гречневую крупу, морковь, натёртую на тёрке, мелко порезанный лук и корень петрушки. Через 10 минут суп посолить, добавить в него порезанную зелень и оставить на медленном огне (5 минут).
Пшённо-тыквенная каша
Готовится из 700 г мякоти тыквы и 300 г пшена. Сначала нужно порезать тыкву на кубики и отварить её в 1 л воды. Через 15 минут в кастрюлю следует добавить требуемое количество промытого пшена. Каша варится на умеренном огне не менее 30 минут. Готовое блюдо можно чуть присолить и заправить маслом из тыквенных семечек.
Можно ли снижать холестерин с помощью диеты при сахарном диабете? Правила питания, в данном случае, идентичны. Следовательно, диеты – взаимозаменяемы.
Вопрос-ответ
Что категорически нельзя есть при высоком холестерине?
Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло.
Что нужно исключить из рациона, чтобы снизить холестерин?
Жирные сорта мяса (баранина, свинина)Колбасы и копченостиСубпродуктыЦельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)Белый хлеб и хлебобулочные изделияЯичный желтокГотовые соусы, особенно майонезСладости (сливочное мороженое, шоколад)
-
Читайте также:
Какой продукт лучше всего выводит холестерин?
БобовыеЗерновыеРыба жирных сортовОрехиМолочные продукты с пониженным процентом жирностиРастительные жиры
Чем завтракать при высоком холестерине?
Идеальный завтрак при повышенном холестерине — это скрембл на масле ГХИ и большая порция зелени и овощей. На десерт можно съесть горсть темных ягод, например, смородины, черники или голубики. Либо два отварных яйца и заправленный оливковым маслом салат из зелени и овощей”, – посоветовала эксперт.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, бобовые, фрукты и овощи. Клетчатка помогает снижать уровень холестерина, связывая его в кишечнике и способствуя его выведению из организма.
СОВЕТ №2
Уменьшите потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах с высоким содержанием жира и обработанных продуктах. Вместо этого выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, курица и растительные белки.
СОВЕТ №3
Добавьте в свой рацион полезные жиры, такие как омега-3, которые содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия) и орехах. Эти жиры помогают улучшить уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярной физической активности. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание или йога, могут помочь повысить уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снизить уровень “плохого” холестерина (ЛПНП).
